以前に、ある方からご質問を受けました。

新人アナウンサーが話しているのを見ると緊張してしまう。
緊張という言葉に敏感で避けてしまう。
これはどうしてか？と。

私は推測ですがと前置きしたうえで意見を述べました。
まず、一つには追体験というものがあるのではないかと。

新人アナウンサーに自分自身を投影して、あたかも自分が体験しているような感覚になるのではないかと。

私もこれだけあがり症の文章を書いて、様々なあがり症の方々と接して、日々あがり症のことばかり考えていると、普段の生活で、あ、この人あがり症だなとすぐにピンとくることが多くなりました。

そして、あがり症に関係した場以外の普段の日常生活で、あがり症と思われる方が声を震わせて話したりしているのを見ると、その思いが分かるだけに本当に気の毒に感じます。

以前は、見ているともうほんとに痛くてしょうがありませんでした。

息が苦しくなる。
動悸がする。
なんとかしてあげたいがなんともならない。
頑張れーと思念を送る。
祈る。

もう追体験だかなんだか、とにかく疑似体験と祈りが入り混じったような複雑な感情を感じてしまったものです。

こういった状態になってしまったら専門家としては失格です。
人の良い他人なり友人ならいいでしょう。

しかし、カウンセラーなどの専門家であるならば、悩みを打ち明けるクライエントに共感しながらも一定の距離感をもって接することができないと、巻き込まれたり、他者の課題を自分の課題にしてしまう善人もどきでハマってしまうからです。

また、そういった状態の人を見て心が揺さぶられたりするのは、まだ自分があがり症に対して距離感を持てていないことを意味するでしょう。

私が以前に悩んでいたピークの時は、「緊張」という言葉を発したことはありませんでした。

あまりにも恐ろしかったからです。

ついでに言うなら、緊張という言葉を新聞などで見ることですら身震いしました。目を背けました。避けました。

これらは要は、あがり症のことを受け入れていないことを意味します。

だから、自分があがることを、あってはならないこととして否定してしまいます。あがってしまう自分が受け入れられないのです。

なので、「緊張」、「あがる」といった言葉を忌み嫌うのです。
さながら、緊張する言葉に抗体反応を示しているかのようです。

これを、「あがる言葉免疫過剰症候群」とでも命名しましょうか。

心理的に非常に不安定な時、問題はその人自身にピッタリ貼りついて、「問題＝その人」になってしまいます。

例えば、私はうつだ、うつな私、といったように。

そもそも生まれた時からうつな人はいないわけで、人生の途中にまるで風邪のようにかかってしまうのがうつという病なのです。

それがあたかも「その人＝うつ」になってしまうのです。

また、本来は健全な思考の人でも、うつにかかればマイナス思考になります。

そして自分（あいつ）はマイナス思考の人間だ、と自他共に認識するようになります。

つまり、その人の性格そのものがマイナス思考なのだと認識されるようになってしまい、それが厄介なのです。

ちょっと何を言いたいのか分かりづらいと思います。
もう少し分かりやすい例を出します。

不登校の子がいたとします。
不登校の原因というのはいろいろあるでしょう。

ところが周りや不登校の子自身が考えるのは、やれ性格が弱いであるとか、何を怠けてとか、その子自身が悪いとされることが多いのです。

これが大変都合が悪い。

悪者探し、犯人探しは何の益にもならずむしろ本人や周りの誰かを傷つけることが多いからです。

そこで一つ挙げられる技法としてナラティブセラピーにおける、問題の外在化の技法があります。

その中でも問題にニックネームを付ける技法を今回は挙げてみましょう。

先ほどの例だと、うつという問題に対し、例えば「じめ夫」とか「どんよりん」が取り憑いたなどとします。

不登校の例だと「怠け虫」のウィルスにかかったなどとします。

その上でカウンセラーと共に、

「じめ夫（怠け虫）」はどんな時やってくるのか？
「じめ夫（怠け虫）」の好物は？
「じめ夫（怠け虫）」が嫌いなものは？
「じめ夫（怠け虫）」が恐れていることは？

などと生態調査をしていきます。
生態調査の後は作戦会議です。

「じめ夫(怠け虫）」をどうやって弱らせるか、退治するのか、対応策を共同で探っていきます。

この生態調査と作戦会議の過程が非常に大事になります。

なぜなら、問題にニックネームを付けて外在化することにより、本人が悪いのではなく、「じめ夫」や「怠け虫が」悪いとすることで本人の気持ちの負担が軽減されます。

そして、それこそ本来空気が重くなるような話題にニックネームを付けてあれやこれやと生態調査をして、さらにはどうやっつけるかと作戦会議をしていく中で、なんだか楽しい雰囲気になり空気が軽くなっていくのです。

なんせ本人＝問題の時では遠慮していたものが、本人≠問題となることで遠慮なく問題のせいにして様々な話ができるんですね。

ちょっとふざけてますが、自分の症状を自虐的にふざけて扱えるようになると楽になります。

自分から悩みを切り離して客観的に見られるようになるのです。

そうして本人とカウンセラーが共有した対応策を、あとは実行に移していくことになります。

では、あがり症だとどうなるかですが、ニックネームを付けるのなら、まぁ「あがりん」とか「ドキンちゃん」といったところでしょうか。

では、「あがりん」は、どんな時やってくるんですか？

どんな風にあなたにささやきかけるのですか？

どんなふうにあなたを困らせるのですか？

どんな時「あがりん」は喜ぶんですか？

「あがりん」が苦手なものは何ですか？

「あがりん」が来ない時はどんな時ですか？

「あがりん」が震えあがるのはどんな時ですか？

生態調査が終わったら、では「あがりん」を弱らせるためにあなたはどんなことができますか？

そうしていろんな案を出していき出来そうなことをやっていくのです。

これは誰かと共同で考えていくプロセスこそが治療的であり、望ましいことではないかと思います。

だいたい、あがり症の方の悩みは深刻になり過ぎて、なり過ぎるがゆえにこそ実際に深刻な結果になります。

そして、この不安を、この緊張を、この震えをどうにかしてくださいと言います。

私の緊張は尋常じゃないんです、度を越えていますと。
そしてこれまで何をしても上手くいかなかったと切々に訴えます。

そういう意味では、あがり症者とは、この世で最もあがりの症状のコントロールが下手な人間と言えるでしょう。

なのに、それでもあがりを、緊張を、感情を、何とかコントロールしようとします。

それはまるで、プロ野球の最弱のチームを草野球のヘボ監督に任せ続けるようなものです。

ちなみに選手は、三流チームのクセっけのある面々。
チーム名と選手構成は以下。

この面々を元にどう試合に臨めばいいのか？

答えは本当に簡単です。
監督が退任すればいいんです。

ヘボ監督に任せるより、ホッといた方が良い結果を生むんです。
すなわち、「メンバーに任せる」こと。

元々、人間の心身はホメオスタシスと言って、自然に任せれば勝手に調和されていくものなんです。

緊張もしかり、ヘボ監督より緊張君に任せて好きなようにプレーさせれば自然に和らいでいく。

ヘボ監督が介入すればするほどハマる。

一度でいい、本当に監督を辞めてメンバーに完全に任せることができたとき、必ずや試合に変化が現れるに違いありません。

ヘボ監督はさっさと退任することをお勧めします。

え？誰がヘボ監督かって？
そんなこと言わせないで下さいよ。

あ・な・た

（参考記事）
人前であがった時の緊張と不安のコントロール法「あがりに身を任せる」

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健康中毒とも言うべき人がいます。
自分の健康状態を気にして気にして完璧を求めるのです。

健康でなければならないという信念をもとに、自身の健康状態にやれここが悪い、あそこが悪いだのと日々チェックを入れるのです。

人によっては、おなかが痛いと胃がんでは？、ちょっと体の調子が悪いと自立神経失調症か何かでは？、ちょっと頭が痛いと脳梗塞？などといったように不安に襲われます。

これはあがり症の仕組みと同じです。

森田療法という心理療法の対象となる森田神経質症とも言うべきもので、症状のことを気にすればするほど却って気になってしまう、これさえなければ万全の体調なのにと思えば思うほど、ほんの些細なことに注目して本当に病気にしてしまうのです。

その姿はさながら、源氏の影に怯え、飛び立つ鳥の鳴き声を聞いて敵と勘違いして逃げ出す平氏のようです。

取るに足らないようなことを過剰に取ってしまうのです。

一病息災と言います。
人として体のどこかに調子が悪い所は何かしらあるものなんですね。
それがむしろ健全なぐらいだという意味ですね。

なのに、そのたった一病にこだわり続ける人。
ドクターショッピングをして自分の体調不良の理由を探し求める。

いったい何のために？

けれど、一病にそこまでこだわらない人は、逆に日々の生活の中で今目の前に置かれたことをこなしていくうちに、その一病によるちょっとした不調のことなど忘れてしまうのかもしれません。

あがることも同じです。
人である以上あがることは当然のことなのです。
当然にありうべきものなのです。

それをこれさえなければなどと意識を集中することで、かえってあがってしまう。

だったらいっそ最初からあがってしまいましょうか？

試しに、あがる場面であがらないようしするのではなく、あがるように振る舞ってみてください。

どの道あがるんだからまぁ同じことですよね。

そしてもっとあがってみるのです。

遠慮せずあがってみるのです。

そしてそこであがっているレベル（0～10）を観察してみてください。
全くあがってないのを0、MAXあがっているのを10としてです。

その数字と変化の違いに注目してみてください。

何か面白いことが起きるかもしれませんね。

そもそもです。
もしかしたら、あがり症に悩む方々は何か勘違いしているのかもしれません。

あがり症が治ればあがらなくなる。

緊張症が治れば緊張しなくなる。

対人恐怖症が治れば対人恐怖がなくなる。

そんなこと夢見てませんか？

そもそも人としてそんなことは可能なのでしょうか？

ましてやあがり症になるだけの素質を持つ方に？

あがり症の克服とはあがらなくなることでも、緊張しなくなることでも、対人恐怖がなくなることでもありません。

人によってはそれがなくなる人もいますがそうではありません。

あがり症の克服像とは、あがった自分を責めたり、情けなく思ったり、失望しなくなることです。

あがり症の方はあがった自分を過剰なまでに否定し、そこに不毛なエネルギーを注ぎ続けるから余計苦しむのです。

煩悶です。

あがったらそれだけ。

緊張したらそれだけ。

対人に恐怖したら恐怖しただけ。

それでいいのです。

そして本来の自分が望む方向性に、あがりながら、緊張しながら、対人に恐怖しながら前に進む。

あがってもいいのです。
緊張してもいいのです。
対人が怖くてもいいのです。

あなたの本当の望みにフタを閉めておくことこそが良くないのです。

あなたの本当の望みに耳を傾けましょう。

内なる声に耳を澄ましましょう。

大事なことは、あれやこれや悩むことはあっても、負の感情の背後にある自分の本当の欲望、願望、希望に対して、耳を傾けておくこと。あるいは大事なことに沿って生きること。

一つは、自分は何をしたいのか？

何をしている時にイキイキするのか？
何をしている時に役に立っていると思えるのか？
何をしている時に夢中になるのか？

チクセントミハイという心理学者は言いました。
フロー体験と。いわば没頭ですね。

そして次に、他者と繋がること。

悩みが大きいほど孤立します。
孤独ではなく孤立。

人生で最も危険な状態です。

そしてもう一つは、自分が安心・安全な場を確保すること。
居場所かもしれない、一人でいる時なのかもしれない、リラックス出来る場があること。

アルフレッド・アドラーという精神科医は言いました。

共同体感覚と。

他者との繋がりという人生の安全網をしっかりと確保して、自己実現していけば、何かあったとしてもそう簡単には倒れないのです。

悩んでる方、人との繫がりを大切にしてください。

何をしたらいいのか分からない方、自分の過去を探ってみてください。

これからの未来に答えがあるのではなく、あなたの成功条件は過去に隠されているのです。

あなたはあがり症が治ったら何をしますか？

何をしたいのですか？

あなたの人生に何を望むのですか？

もし、人生に物語があるとすれば、あなたの物語は今後のあなたに何を望んでいるのですか？

さあ、勇気をもってそちらに舵を切ろうではありませんか。

（参考記事）
人生100年時代のあがり症の生きる意味

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今日は、あがり症（対人恐怖症、社会不安障害）の方が治りたいと思っても、なぜうまくいかず、なぜ病が長引いてしまうのか、その辺について語っていきたいと思います。

あがり症（社交不安障害、対人恐怖症）は囚われの病です。

症状に囚われる。
人の視線に囚われる。
自分自身に囚われる。

まず最初の、症状に囚われるとは、症状が悪化していくとそれこそ起きてから寝るまで、あがることばかりに意識を向けるようになります。

今日仕事で上司に話さなければならない。
授業中当てられたらどうしよう。
ママ友との会話、ちゃんとできるかしら。

そうして、ドキドキや不安、緊張に対して過敏になります。

まるで、あがり用センサーのように、微かな緊張・不安・震え・顔のひきつりに意識が向きます。

そうしてセンサーの性能が良いので、それをキャッチします。
意識の全てがあがり症の不安と恐怖に囚われてしまうのです。

そして益々気になっていき、センサーはフル活動状態になります。

そして２番目の人の視線に囚われるですが、これは、自分があがることについて過剰なまでに他者の目を意識することです。

変に思われたのではないか？
あがっているのがバレたのでは？
軽蔑されたに違いない。

本当かどうか確かではない思い込みに囚われ、あたかもそれを真実であるかのように捉えてしまうのです。

人の目にばかり囚われ、人の思惑の奴隷となります。
そこに本当の自分はいません。

自分がどんな人で、どんなこと感じて、本当の自分はどこ？といったような、自分が分からなくない状態になってしまう人もいます。

そして最後の自分自身に囚われるですが、あがり症の方は他者の目に囚われる一方、他者への気づかいや優しさ、他者の感情などに鈍感となります。

自分の症状にばかり囚われ、人のことなど考える余裕がなくなるのです。

あがり症の方は、自分から他者に攻撃するような方はほとんどいませんが、他者のことなど考えられなくなってしまうのです。

これを消極的自己中と言います。

こうなってくると、あがり症はどんどん悪化していきます。

アルフレッド・アドラーは共同体感覚の重要性を再三言っています。

共同体感覚とは、家族、友人、学校、職場、地域、国といった社会において自分がその一員であると実感することです。一言で言えば繋がりです。

その共同体感覚を持って共同体に貢献していくことが、治療的なのだと。

おそらくピンと来ない人が多いでしょう。
共同体に貢献することがなぜ、治療的？

けど、私にはよく実感できます。

私のもとに悩みを持ってこられる人の中で、共同体感覚が低く自分のことばかりに囚われている人ほど、症状や状況が大変な傾向があります。

回復者、あるいはより良く生きている人ほど共同体へ貢献することに意識が向き、それに伴い症状が小さくなっていきます。

アドラーは言っています。

「一番最初から共同体感覚を理解することが必要である。なぜなら、共同体感覚は、われわれの教育や治療の中の最も重要な部分だからである。勇気があり、自信があり、リラックスしている人だけが人生の有利な面からだけでなく、困難からも益を受けることができる。そのような人は、決して恐れたりしない。困難である事は知っているが、それを克服できることも知っており、全て例外でなく対人関係の問題である人生のあらゆる問題に対して準備ができているからである。」

「私は自分に価値があると思える時にだけ、勇気を持てる。そして私の行動が共同体に有用である時にだけ、自分に価値があると感じることができるという真理を認めることは、勇気を覚醒する際の最初の一歩である。」

「改善の唯一の可能性は、人生へのより協力的で勇気のあるアプローチを採るように人を訓練することである。」

アドラーは犯罪者にも神経症者にも、共同体感覚への貢献が治療効果をもたらすとしています。ちなみに神経症とは、ざっくりと言うと身体を原因としない、心因性のメンタルの病のことです。

神経症者に対して症状を扱わないという点では、森田療法にも共通する所があります。

ちなみに、森田療法では不問療法と言って、患者の症状への悩みを根掘り葉掘りしないことが大事と考えられています。

さて、共同体感覚ですが、もともと人は本能的に他者に役に立ちたいという気持ちを持っています。

これは単に優しさという点だけではありません。

人は人に貢献することで自らが救われるのです。
与えることは与えられることなのです。
人は人を勇気づけることで自らが勇気づけられるのです。

受ける恵みより、与えることの恵みの方がいかに大きなものか。

あがり症の方に限らず心の病に苦しむ人に伝えたいのは、自分自身からの囚われは一旦そこにおいて、共同体への貢献をすることに意識を向けてみてはどうかということです。

症状と何ら関係なくて構いません。
他者への優しさ、貢献、声かけ、挨拶、笑顔、労わり、何でも構いません。
今の自分にできることから始めればいいのです。

あがり症とは自分自身や症状への囚われの病です。

ベクトルが自分の方向に向けば向くほど悪くなりますが、ベクトルが外に向けば向くほど、症状にはな～～～んにもタッチしてないのに症状が軽くなっていきます。

そして、それ以上に治癒的なのは、与えることそのものの治癒性です。
与えられることではなく。

みんな誰しもが欲しがるんです。
人からこうしてもらいたい。
人がこうしてくれる。

けれど、それがない時、どんな言葉に変わるのか。

人がこうしてくれない。
私はやってるのに。

「のにくれない」族になります。
のにくれない族の集団に生き、のにくれない言葉を母国語としている一族は世界で一番与えられない民族となります。最も与えられることを欲しながらも。

のにくれない島から脱出するには、本質を書いてある小学校の標語や道徳の本に答えが書いてありますので、それを経典とすると良いでしょう。

愛、友情、優しさ、そういった本質の中にこそ、人の心を癒す薬があるのかもしれません。

共同体への貢献こそが、薬では決して治すことのできない、生き方から来る症状の治癒に繋がるのです。

（参考記事）
相田みつおの言葉と結婚式の友人代表スピーチ～たとえ緊張しても

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人が生きていく上で、様々な不安が当然のように湧いて出てきます。

経済的なもの、就職、家族関係、地震などの災害、異動、恋愛、結婚、老い、等々数え挙げればきりがありません。

いわば不安と共に生きていくのが人生と言えるのかもしれません。
また、不安があるからこそ人間はそれに対処しようと前に進んでいけるのかもしれません。

しかし、ある人達は、人生を取り巻くこの無数の不安に対処していくことに困難を感じます。

そこで考えます。
では、まずは最も優先順位の高い不安に絞って対処していくのが良いのではないかと。

なるほど、これが例えば経済問題なら一生懸命働くことであり、結婚なら婚活等々、具体的な行動に出て解決を図るでしょう。

しかし、全てのことにこのやり方でうまくいくのか？

答えは否です。

あがり症（社会不安障害、対人恐怖症）の方は先程の経済問題と同じように、沸き上がる不安を最優先課題と考え、これを取り除こうと一点に集中します。

そのため、余計なエネルギーは使わず、これさえなければという思考のもと、不安を否定したり排斥しようとあらゆる試みを始めます。
これを「防衛単純化」と言います。

しかし、ここで疑問が生じます。
不安や緊張をあってはならないと否定し打ち消そうとしても、そもそも感情は消えるものなのか？

そうです。感情を消すなどということは不可能なことなのです。

そして、これさえなければと防衛単純化してエネルギーを注ぐことが、逆に不安や緊張を巨大化させて手に負えない化け物に育て上げていることに気づいていないのです。

我々には、緊張してもいい、不安に思ってもいい、それ以上でも以下でもない等価の感情をそのままに体験していくことが必要なのです。

そもそも、感情を否定したり打ち消そうとする発想には、ある視点が欠けています。あがり症の性格という観点から見ていきましょう。

内気な人がいるとします。

引っ込み思案で消極的。
目立たず存在感があまりないような感じ。
人前に出るとはにかみ顔を赤らめる。

彼らは自分が内気であることを程度にこそ差があれ受け入れています。

自分はこんなんだし・・・
自分はこれぐらいでいいや・・・あんなふうになれっこないし・・・
自分がそうである事を認めているのです。

あがり症の人がいるとします。
時に内気な人と同じように見えることがあります。
人前に出ると顔を赤らめ、言葉がつっかえる。

しかし、内面は異なります。
あがり症は自己否定の病です。

こんな自分はあってはならない・・
これさえなければ・・・
どうして自分だけが・・・

断固として今の自分を拒絶します。
その思いが強ければ強いほど苦しむことになるとも知らずに。

あがり症の人は本来、性質的により良く生きたいという思いを強く持っています。

向上心にあふれ、自己内省して改善していく、進歩向上の気質を持っているのです。

森田療法の祖、森田正馬はそれを「生の欲望」と言いました。

生の欲望を陽とすれば、その裏の陰には、死の恐怖すなわち不安や恐怖がある。それを「死の恐怖」と言いました。

あがり症の方々の不安や恐怖が強いのは、裏を返せば生の欲望が強いからこそなのです。

コインの裏表ですね。
両方あってこそのもの。

生の欲望が弱ければ死の恐怖も少ないかもしれません。

だから、生の欲望の強さの反面である死の恐怖が強く押し出された時、あがり症の方々を益々あがりらせ続けるのです。

あがり症は、さながらチェーンの外れた自転車のようなものです。
生の欲望が強いゆえに、前に進もうと自転車を漕ぐが空回りする。

焦ってますます漕ぐ。
が、前に進まない。
益々焦る。
しかし、もがけばもがくほど空回りの度も増し、益々苦しくなっていく。

生の欲望が強いゆえにこそ、どんどん自分を苦しめていくのです。

そして、生の欲望の反面の死の恐怖が、自分のマイナス部分に焦点を当て続けます。

不安、恐怖、恥ずかしさ、情けなさ、失望、等々、それらに対して死の恐怖が拒否反応を起こして、生の欲望が排除しようとする。

けれど、そもそも論として、不安や恐怖、更には身体反応である赤面や震えに対してまで人間の意志で排除しようとすることは、不可能を可能にしようとするようなものです。

これを森田は思想の矛盾と言いました。

そうして、全てのエネルギーをマイナス部分を排除することにつぎ込みながら、見返りは決して返って来ません。

だから、益々もっともっととエネルギーを注ぎこみ続ける。
不毛な悪循環をひたすらに繰り返しているのです。

答えは実はシンプルです。

陰と陽、光と影、マイナスとプラス、それらの負の部分にのみ防衛単純化して、まるで虫眼鏡を当てるかのようにして症状を燃え上がらせてきただけなのですから、陰ではなく陽へ意識を向け、影ではなく光を求め、マイナスではなくプラスの行動をしていく。

負の部分はほっといて、やりたいこと、ワクワクすること、夢中になれること、自分にとって大切なこと、自分の成長につながること、日々の生活、日常の家事、雑務、そういった「正」の部分の活動を膨らませていけばいくほどより良くなっていくことでしょう。

そうして、あがり症の方の外れていたチェーンがはまり再び前に踏み出す時、これまで却って苦しめていた生の欲望が今度は強烈な推進力となり、それぞれの向上の道を辿っていくに違いありません。

その実証は回復者の方々の人生が示しています。

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あがり症の方は「かくあらねばならない」という意識が非常に強いです。
特に人との交わりにおいてより一層強くなります。

「かくあらねばならない」、「こうあるべき」という「べき思考」は、自分を縛ります。

ここでは合わせなきゃ。
ここは何かいいこと言わないと。
ここはビビってないふりをしよう。

人の思惑を気にし、それに沿うように発言する。
それは、さながら自分ではない誰かを演じるようなものです。

感情面でもそうです。

不安になる自分がいます。
恐怖を感じる自分がいます。

これは人として当然のことです。

不安や恐怖という感情は、危険を察知しそれに備える行動を促すものであり、これなくして人類は生き残れなかったに違いありません。

しかし、あがり症の方はこの不安と恐怖をあってはならないこととして排除しようとし、そこから悪循環が始まります。

人間本来の自然発生的に生じる感情を、いじくりまわせて感情の反発を食らってしまうのです。

このあり方は、言いたいこと言ってギャハハと笑っている噂好きのおばちゃんとは正反対の位置にいます。

あそこのご主人がどうの、あそこの奥さんがどうの、好きだの嫌いだの、上司がむかつく、等々言いたい放題の人々や、あるいは、きゃーショック～、緊張する～、やったー、等の感情や思いを素直に吐露する人々を見て時に羨ましく感じることもあるでしょう。

そこには良かれ悪しかれ自己一致があります。

一方、あがり症の方々は自己不一致しているのです。
自分を生きていません。

かくあるべき自分と現実の自分のギャップ、それが自分を苦しめます。

本当は人とうまくコミュニケーションしたいのに、本当の自分の思いや考えを言わずに他者を演じることでかえっておかしくなり、コミュニケーションが苦痛でしょうがないんですね。

あがり症の方々に必要なことは自分の感情と自己表現を一致させることです。

不安なら不安な言動をする。
嬉しいなら嬉しいと喜ぶ。
あまり喋りたくない時は喋らない自分でもいい。
苦しい時は苦しいと言う。
緊張している時は緊張していると言う。

感情と自己表現が一致すること。

あがり症克服の心理療法である森田療法の創始者、森田正馬は言います。

「死の恐怖は、夏暑く冬寒いと同じく、ともにこれを否定することのできない感情の事実である。同様に吾人の欲望を達することができない不満も、これをあきらめんとすることも、死を恐れないようにすることと同じく不可能である。不可能をそのままに不可能と覚悟するときに、初めて吾人は外界環境における客観的事実に絶対服従し、煩悩を離脱することができる。」

必然的に湧き上がる感情は、加工する必要はありません。
不安と恐怖は、ただただそのまま感じきれば良いのです。
死は怖いし、恐れないようになんてそうはできません。

そうして自分を守る仮面を外し、外套を脱ぎ、自分をさらけ出す。
その「あるがまま」の姿勢が逆説的に自分を守るのです。

森田は対人恐怖症などの不安神経症の患者にとって望ましいあり方を、正に「あるがままに」の姿勢で生きることにこそあるとしました。

「あるがまま」とは、言葉で言うだけでなく行動面でも「あるがまま」に生きていく必要があります。

では、具体的にどのようにすればいいのか？

それは、緊張や不安、恐怖、震え、どもり、赤面等々の症状があってもそれはそのままにして、今目の前にある物事に集中する、今目の前のことに取り組むということです。

緊張がなくなってから行動するという姿勢ではなく、びくびくするならびくびくするがまま、緊張するなら緊張するがまま人前で話す。伝えるべきことを伝える。

不安がなくならない限りみんなとのお茶会に参加しない、飲み会に参加しないというのではなく、不安にかられながらも、え～い、ままよとばかりに参加する。

緊張と不安に対処している限りはあがり続けます。

ならば、緊張や不安がありながらもそれはそのままにして恐怖突入することにこそ症状克服の鍵があるのです。

しかし、そうは言ってもと考えて、あがり症の方はあがらないための取り組みを何度も何度も繰り返します。

そんな方にお聞きしたいのです。

あなたがこれまであがらないようにと取り組んできたことで、あがり症は良くなりましたか？

まず、うまくいかなかったのではないでしょうか？
その姿はまるで海で溺れる人のようです。

海で溺れます。
必死にもがきます。
手足をバタつかせます。

しかし思うままになりません。
もがけばもがくほど益々溺れます。

そうではなく、むしろ体の力を抜いて波に身を任せることで逆に水面に浮かびます。

あがり症も同じなんですね。
もがけばもがくほど溺れます。

むしろ緊張の波に身を任せることで水面に顔を出すことでしょう。

もう一度言います。
緊張の波に抗えば抗うほど溺れます。
緊張の波に身を任せるのです。

その時、あなたは緊張の波がやがて収まっていく瞬間に気づくに違いありません。

そうして、あがることをなんとかしようという試みが不可能であると完全に理解し、覚悟したとき、あなたのあがりは単なるあがりになり、症状は固着せず流れていくのです。

あがり症とは治すことに答えはありません。

あがり症とは症状への囚われから解放され、症状に注目を向けないようになっていった時、あがり症を治さずして忘れるようになっていくのです。

（参考記事）
森田療法であがり症の緊張と震えを改善する三つのポイント

おかげ様でアンケート結果も好評でした。

参加者は産業カウンセラーの方や、対人援助職に就いている人がほとんどでしたが、ご自身があがり症の方も結構いたようです。

一般的なあがり症克服法と真逆なことも結構言いましたので、皆さん目から鱗だったようです。それとも面食らってた？

今日は森田療法から見た「負の感情」に対するアプローチを考えていきます。

私はある場所に行くとリラックスできます。
それは安心できる仲間がいる場所かもしれません。

またある場所に行くと身が引き締まります。
失敗しないようにミスがないようにと気を張ります。
それは職場かもしれません。

またある場所に行くとすごい生き生きします。ワクワクします。
それは自分の好きなことをやってる時かもしれません。
楽しい仲間がいる時かもしれません。

ところがある場所に行くとすごいビビってしまうことがあります。
やたら緊張します。
自分のことをちっちぇーと思います。

またあるところに行くとイライラしたりしてしまう。

人というのは結局対人関係の悩みなんですね。

以前の私は負の感情、例えば今言った臆病になる、あるいはビビる、あるいは緊張する、不安になる、それだけならいいんですけど、その感情が生じたときに更にそういった自分を否定していました。

かつてほどではないですが、今もまだあります。

自分はダメだな、情けないな、弱いなあ、恥ずかしいなあ、そんな風にただでさえネガティブな感情を感じているのにそれに輪を掛けて自分を責めるんですね。

これが辛いんです。

ビビりはビビり、不安は不安、怖いは怖い、そのまんまに感じられた時というのは感情が流れていくものです。

本来、感情に善悪はないのです。

もう一回言います。

本来、感情そのものに善悪はありません。

たとえそれが、怒りであれ、嫉妬であれ、恨みであれ。

だから、感情に良いとか悪いとか価値づけをするのではなくて、感情そのものをそのままに感じ切ることができれば、感情はやがて薄らいでいきます。

なのに、上がり症などの神経症（パニック障害、強迫性障害、不安障害等）の方は、感情に振り回され、感情を元に判断し、行動していくようになります。

森田療法の祖、森田正馬は言います。

「感情と智識の関係について、例えば毛虫を見てわれわれがそれを不快に感じ、嫌悪し恐れるのは感情の事実である。けれども、それが毒を吐くものでなく、人に飛びつくものでもないということは、われわれが智識によって知ることである。毛虫を見て、たちまち目を閉じ逃げ出すのは、感情に支配されるものである。必要に応じてこれに近寄り、駆除することができるのは、理智の力である。すなわち、不快なままに毛虫に近づくことができるのは感情と智識の両立であって、あるがままの当然の行動であり、正しい精神的態度である。これに反し、もし毛虫に対しまず嫌悪の感情を排除し、好感を起こしてその上で毛虫に近づこうと努力するものがいたら、それが思想の矛盾であり、悪智であって、強迫観念の成立に最も大切な条件となるのである」

人前で話すと緊張します。
あがり症の方はもうそれで頭が一杯になります。

それで、あまりの苦しみになんとかしようとするわけです。
しかし、はたしてその行動は有益な結果をもたらしているのでしょうか？

毛虫に不快な感情を持つことと同じように、あがることへの嫌な感情を持つのはいたって自然なことです。

しかし、毛虫を好きになってから毛虫に近づこうとするのと同じように、緊張と不安がなくなってから話をしようとするのは、はたしてどうなのでしょうか？

あなたは不可能を可能にしようとしてはいませんか？

かつて私が支援していた方で若年性パーキンソン病の方がいました。
一般的にパーキンソン病は高齢者の方がなるのものですが、その方は青春真っ盛りの時に発症しました。

パーキンソン病の症状は、手足の震えや、体の動きがサビついたように固くなりこわばるといったものがあります。

その方は、パーキンソン病の症状と感情の揺れに振り回された日々を送っているようでした。

私は聞きました。
症状があまり出ていない時、状態が良い時はどんな時ですか？と。

その方は答えました。

晴れの日。
寝不足の時はダメ。
精神的に落ち込んだ時もダメ。
不安や緊張も良くない。
疲れている時もダメ。
楽しい時は大丈夫。
旅行に行った時もそう。

もう完全に典型的です。
心と体の状態が完全に連動し、比例しているんですね。

私はその方に言いました。
コントロールできることと出来ないことをきちんと分けましょう、と。

まず、天候はコントロールできない。
落ち込むことも生きていけば必ずある、けれどもそこからどうなるかは自分で何かをできる余地はある。
睡眠不足はコントロールできる。
楽しいこともそう。

そして私は冗談で提案しました。
じゃあ、これから毎日旅に出ましょうか？
楽器と歌が好きなら、それで食っていきますか？

冗談と言いつつ結構大事なんですね。
気分や状態が良くなくても行動をすることで気分や状態が変わり得るのです。

極端な話かもしれませんが、私は高校時代に風邪をひいた時、どうしても大好きな体育の授業だけは出たくて、それだけ受けに学校に行ったことがあります。

すると信じられない話ではありますが、家にいた時に38度あった熱が運動しているうちに下がってしまったのです。

あがり症（社交不安障害、対人恐怖症）の方は、この辺の所をヒントにした行動がキーとなります。

一言で言うとあがり症の方は気分本位です。
気分、すなわち感情を元に判断して行動をする。

熱が下がらない限りは行動しない。
自分の気分や状態が良くならない限りは行動しようとしないのです。

それはさながら、飛び込み台の前で、不安がなくなってから飛び込もうとするようなものです。けれど、そんなことが可能なのでしょうか？

人と話す時の不安がなくならない限りは同窓会に出ない。
会話が上手くならない限りは女の子に話しかけない。
あがり症が治らない限りは、人前で話さない。

そうやって生きる世界をどんどん狭くしていくのです。

本来、人は気分の良い時もあれば悪い時もあります。
そのなかで今なすべき事をしていくのが人の世です。

しかし、あがり症の人は気分が100％でなければ行動はしない、あがり症がなくならなければ嫌なことから逃げる。

あがり症者に必要なこと、それは気分本位から行動本位へと変えていくこと。

不安はありながらも同窓会に出てみる。
緊張しながらでも会話してみる。
あがりながらも自分の意見を言ってみる。

そうした行動本位の行動パターンが増えていった時、気分もそれに伴い変化している。そんな瞬間にきっと気付くでしょう。

そして、恐怖や不安がありながらも行動できた、うまくいった、そういった体験による自尊感情の回復こそが、傷ついたあがり症者にとって実は何よりも必要なことではないでしょうか？

【参考動画】

【薬物療法】

まず大きく言うと、一つは医療的視点で、精神科医が取りうる選択肢です。
その中でまず挙げられるのが薬物療法でしょう。

第一選択肢としてはデプロメールなどのSSRIと呼ばれる薬が挙げられます。

次の選択肢としてはリボトリールなどの抗不安薬でしょう。
他には身体症状だけに焦点を当てたβブロッカーがあります。

薬物療法は選択肢の一つとして重要な意味があります。

当然ではありますが、一定程度の効果と即効性が認められるからです。
SSRIの有効率は50～60％と言われています。

緊張や不安を軽減することで、人前で話した際に思ったよりも緊張せず話せたことにより、自信が付いていき、やがて治っていくというケースはあると思います。

ただし、デメリットとしては再発の可能性があること。
心理療法に比べると再発の可能性が高いです。

また、副作用の問題や、坑不安薬などの場合は依存性や耐性があるため、服薬依存や多量服薬になりうる可能性もあります。

そして、心理療法のスキルのない医師が安易に処方に頼ってしまい、本来なら心理療法で治りうるものにまで処方してしまうこともありえます。

【精神療法】

次に精神科医や心療内科医が取りうる選択肢としては精神療法があります。

今の時代は精神分析の祖であるフロイトの手法は、エビデンス（実証）がないし結果もなかなか出ないので選択肢から外れてきており、最近増えてきているものでは認知行動療法があります。

認知行動療法は実際にエビデンス（実証）があるとして、2010年から精神科医が行うと診療報酬がつくようになりましたが実際どれだけの精神科医が実施しているかというと、非常に少ないのが現状です。

また、基本的には薬物療法と平行して行われることが多いのではないかと思います。

実際、単なる薬物療法よりも薬物療法＋認知行動療法で行うと再発率が低いというデータもあります。

現在の精神科医療においては一つの選択肢と言えるでしょう。

ただし、私の実感としては、認知行動療法は症状に焦点を当てるという意味で、やや対症療法に近いような気がしています。

確かに効果はありますが、その人の本質的な性格傾向や信念にまで踏み込んでの効果は弱いように思います。

そして次に挙げられるのが森田療法。
これは数少ない日本発の心理療法で、症状に対処しないという東洋的な療法です。

対人恐怖症や赤面症、パニック障害、強迫性障害などの神経症と呼ばれる症状に対して有効です。

現在では海外にもその有用性が認められており、対象分野もうつ病、ガン患者、終末期患者等、様々な対象に広がっています。

森田療法を実践している医師の多くは、薬物は最低限にして、森田療法による心理的なアプローチで治療されていることが多いように思います。

森田療法は、その人の生き方にまで変化を及ぼす、本質的な療法と言えるでしょう。

ただし、デメリットとしては認知行動療法と違って診療報酬が付かないため、森田療法の知識がある医師が、診療時に森田療法の技法で面接しているというのが実態です。

もちろん、慈恵医大のように森田療法を専門としてやっている病院もありますが、森田療法の専門医は限られています。

森田療法医療機関
http://www.mental-health.org/medical.html

ちなみ薬物療法にしろ精神療法にしろ、医療のメリットとしては、保険適用であることです。

3割負担か、あるいは所得の少ない方は１割負担、非課税者になると負担なしになります。

自立支援医療（精神通院医療）について【厚労省】https://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/3_05_01med.html

また、医療のデメリットとしては、精神科医は研修過程で面接スキルを専門的に学んでいないということが挙げられます。

全般的な医療を学んだ後に、内科、神経科、精神科などの中から選んだに過ぎないのです。

臨床心理士やカウンセラー等が、傾聴や面接技術の訓練を積んできたのに対し、精神科医は個々に学んでいるため、同じ精神科医の中でも個々の面接スキルに大きな開きがあります。

私も以前、精神疾患をお持ちの方の通院同行をよくしましたが、これはどうなんだろうと思う精神科医に会うことは意外によくありました。
もちろんプロフェッショナルな方や安心できる優しい方もいましたが。

次に、あがり症に対するアプローチで、医療的視点とは違った選択肢から説明していきます。

【心理カウンセリング】

一つは、臨床心理士及びカウンセラーが挙げられます。
クリニックやカウンセリングオフィス等で、心理療法やカウンセリングをします。

あがり症に対して有効な心理療法として代表的なものは、先ほど挙げた認知行動療法や森田療法になります。

認知行動療法は、決まったフォーマットがあるので、比較的簡単で使いやすいのですが、森田療法は抽象的な部分があるので、知識からさらに踏み込んだ知恵と言いますか、より深い理解がないと到底使いこなせません。

実践できるカウンセラーないし臨床心理士は、非常に少ないと思われます。

そしてこれら以外にも様々な心理療法がありますので、カウンセラーや臨床心理士はそれぞれの得意分野を活かしてカウンセリングすることとなります。

心理療法やカウンセリングのメリットとしては、一般的な精神科医よりもカウンセリングスキルの訓練を積んでいるので、ことその分野においては精神科医よりも専門性があるのが一般的です。

また、精神科医がごく限られた時間の中で面接するのに対し、臨床心理士やカウンセラーは例えば60分など、じっくり話を聞くことができます。

一方、デメリットとしては保険が効かないこと。

安すぎるカウンセリング料でやっている所は、大抵はあまり実践経験がないカウンセラーが経験を積むために安く設定したりしているかと思われますので、正直なところ専門性に疑問が付きます。

逆に、高いと60分で2万円以上かかる所もあり、財布と相談が必要になるでしょう。

他には、医師もそうかもしれませんが、はっきり言ってカウンセラーはピンキリです。

誰でも簡単に学べて、しかも一定期間スクールに通えばカウンセラー資格は取れます。

国家資格でないので、とある団体が研修を一定期間実施して受けた人を「はい、あなたは○○カウンセラーです」と言えば、カウンセラーの資格が取れちゃうんですね。

そこは、その資格を発行している団体の信用性が問われるでしょう。

そして実際の所、心理カウンセラーよりもむしろ臨床心理士の方が専門性が高いです。

彼らは２年間、大学院でじっくり心理学を学んで試験を受けています。論文も書きます。

ただし、心理学は知っているけど実践スキルが乏しい、なんて方もしばしばいるように思います。

最近では2018年に公認心理士という国家資格ができました。

いずれは公認心理士が心理カウンセリングにおいて大きな役割を果たしていくでしょう。

【話し方教室】

あがり症に対して他のアプローチとしては話し方教室が挙げられます。
これは正に、あがり症の方々が最も苦手とするようなスピーチ練習をします。

例えば３分スピーチなどで、みんなの前で話をして、場数を踏むというものです。

メリットとしてはやはり、人前で話す経験を積むことが挙げられるでしょう。何度も人前で話す機会を経験することで自信を深めていきます。

また、同じように人前で話すことを悩んでいる仲間と出会えることも大きいように思います。

あがり症で悩んでいる人は結構孤立しがちなので、同じ悩みを持つ仲間と話せることだけでも大きなメリットだと思います。

ただ一方、デメリットとしては料金が高かったり、講師が心理学やカウンセリングなどを学んでいる方が少なく、あがり症の知識が表面的で浅い所です。

話し方のテクニックや呼吸法、活舌、論理的な話し方の習得には一定の効果があるとは思いますが、極度の緊張に悩んでいる方にとっては結局あがってしまってどうしようもないということがしばしばあります。

私の印象としては、症状が軽めの方が自信を付けることでよくなっていくというイメージが強いです。

【ボイストレーニング】

他にはボイストレーニングがあります。
これは、考え方としては話し方教室と似ているでしょう。

人前で話す時にうまく話せるよう、活舌や発声トレーニング、腹式呼吸、姿勢等を訓練します。

これは、うまくいけば自分に自信が持てるようになるかもしれません。

一方デメリットとしては、あがり症に対するアプローチというより、ボイストレーニング～声の訓練をすることが目的なので、対症療法的なアプローチと言えるでしょう。

長年悩んできた方々にとっては、正直ボイストレーニングでは弱いように思います。

【ピア（自助）グループ】

あがり症に対する他のアプローチは、同じ悩みを持つ方々が集まるピアグループがあります。

主なものとして、生活の発見会。
約60年の歴史を持ち、日本各地にあります。

森田療法とも関連が深く、全国の森田療法を実践している精神科医と繋がっていることがメリットと言えるでしょう。

一方、しばしば聞かれるのが会員の高齢化です。行ってみたら、60代以上の方々がほとんどだったという声もしばしば聞かれます。

会員の減少化も課題となっているようです。
若い方々をどう参加してもらうかがポイントになるでしょう。

生活の発見会
http://www.hakkenkai.jp/

あるいは自主的な交流会や勉強会の場もあります。
ネットで検索するとお住まいの近くにあるかどうか調べられるでしょう。

いずれにせよ、同じ悩みを持つ仲間との出会いは大きな意味を持ちます。
相互の共感、独りぼっちではないという安心感、克服者の姿から刺激を受ける等々、メリットは計り知れません。

ピア（自助）グループのデメリットととしては専門性と管理でしょうか。

ここでは主体となる人が重要でしょう。
基本的に支援者ではなく当事者の集まりなため、専門性が弱くなります。

運営されている主体者が、参加者の方にとって居心地の良い場作りができる方ならいいのですが、どうしてもこういった場で起こるのが人間関係での軋轢（あつれき）です。

ここをどううまく回していくかが鍵となるでしょう。

また、しばしばあるのが、治らないんだけど居心地がいいからずっと来続けているというパターンです。

本人がそれで良ければいいかもしれませんが、本来の目的とは違ってしまうかもしれません。

【あがり症克服セミナー】

他には、あがり症克服的なセミナー。
私もやっていますが、これは正にピンキリでしょう。

多いのが、話し方教室系のセミナーです。

だいたいやる内容は決まっていて、緊張しない話し方のテクニックを学ぶというものです。

結構な額を取っている所もあります。受ける前によく吟味する必要性があるでしょう。

以上が、あがり症克服のアプローチの概要です。

大事なことは、今置かれている自分の状況等を元に、自分に合った選択肢を選ぶことだと思います。

ある人にうまくいったものが全員にうまくいくとは限らないからです。
そのためにも、自分自身の状態を客観的に知ることが大切となるでしょう。

以下ご参考までに。

あがり症簡易診断

今日は「あるがままに」というあり方について話していきます。

以前、「アナと雪の女王」というアニメ映画が流行ったことがありました。

自分の負のものを人に知られてはならないと必死に隠していた女王が、そんな人生にうんざりして、隠すことをやめます。

負のものがあってもそれが自分なんだと認め、受け入れること。
それが閉ざされていた女王の心を解き放ちました。

森田療法の創始者の森田正馬は、森田療法が対象とする森田神経質、いわゆる対人恐怖症などの不安障害の患者にとっての克服を、「あるがまま」の姿勢で生きることにこそある、としました。

では、森田療法における「あるがまま」とはどういう意味を持つのでしょうか？

それは、症状があってもそれはそのままにして、今目の前にある物事に集中するということです。

緊張がなくなってから行動するという姿勢ではなく、びくびくするならびくびくするがまま、緊張するなら緊張するするがまま、人前で話す。伝えるべきことを伝える。

不安がなくならない限り同級会に参加しない、ママ友とのランチ会に参加しないというのではなく、不安はありながらも、不安なままにエイっ！と参加する。

緊張や不安がありながらもそれはそのままにして、恐怖に飛び込むことにこそ症状克服の鍵があるとしたのです。

回避には副作用がある

森田神経質の方々は、段階的思考の傾向があります。
段階的思考とは、症状がなくならない限り、必要なことをやらないという考え方です。

そうして自分の行動範囲を狭めていきます。

なるほど確かに、回避している限り失敗することはないでしょう。
やらないのですから。けれど一方、成功体験を持つこともないでしょう。

人によっては一生抱える悩みになることがあります。
私はそういった方とも会ったことがあります。

その方は、不安や恐怖場面を避けることで自分の安全を保とうとし、危険な場所へは近寄りませんでした。

しかし、危険地帯を避けることはできても、はたして不安や恐怖を避けることはできるのでしょうか？

人が生きていく上で、不安や恐怖はつきものです。
社交不安障害の方が不安や恐怖を避ける選択をした時、それは社交、すなわち人との関わりを持たないという選択になるのです。

私が見た方は、今目の前の恐怖から逃れようと、人との関わりを少なくする回避的人生を選択したのです。

たしかに、それにはメリットがあります。

不安や恐怖を持ちながら人と会話したり、人前で話すことは相当な苦痛です。
回避的人生を選択した方々よりはるかに苦痛を味わいます。

ただし、短期的には。
まるでアリとキリギリスのキリギリスのように。

アリさんのように生きるのは大変です。
けれど、不安や恐怖を感じながらも、会話に集中したり、人前で伝えるべきことを伝えようとしたりしていく中で、必ずや不安や恐怖が軽くなっていたり、不安や恐怖を忘れている瞬間があったことに気づきます。

それは、確かに最初のうちはあるかないか分からないような瞬間かもしれません。
しかし、取り組み続けていく中でやがてそれは継続した時間となっていくでしょう。

あがることをあってはならないと打ち消そうとするのではなく、不安や恐怖は「あるがままに」今ある目的に取り組むことによって付随してあがることを忘れていく。

それこそが森田療法におけるあがり症の克服像と言えるでしょう。

弱さを受け入れ、目の前のことに集中する

では、そもそも、あがり症の方は緊張や不安、恐怖などに対してどのように対処するのでしょうか？

森田療法の祖、森田正馬はこんなことを言っています。

「・・・人為的の工夫によって、随意に自己を支配しようとすることは、思うままにサイコロの目を出し、鴨川の水を上に押し流そうとするようなものである。思う通りにならないで、いたずらに煩悶を増し、力及ばないで、いたずらに苦痛に耐えなくなるのは当然のことである。それなら自然とは何であるか。夏暑くて、冬寒いのは自然である。暑さを感じないようにしたい。寒いと思わないようになりたいというのは、人為的であってそのあるがままに服従し、これに耐えるのが自然である」

これは昭和初期に森田正馬が書いた文章であり、ちょっと読みづらい所もありますが、おおむね理解していただけるのではないでしょうか。

森田正馬による、あがり症の方が緊張をあってはならないと否定することへの問いかけです。

自然に湧き上がる不安や恐怖などの感情を抑え込もうとすることは、自然の摂理に反する不自然で人為的なことではないだろうかと。

緊張は緊張として扱い、不安は不安として扱う、震えは震えるままにする。
本当はただそれだけでいいはずなのに、その自然な感情を否定し、思い通りにしようとするあり方が、逆に緊張や不安、震えを増長させているのではないかと。

私も、あがり症に悩んでいた頃、いろいろやったものです。

試合前のボクサーのように気持ちを強く持って緊張場面に臨んでみたり、緊張することを考えず他のことを考えようとしたり、聴衆のことをジャガイモだなどと強く自分に言い聞かせてみたり、呼吸法などやってみたり、いやはや、ことごとくうまくいかないというか、むしろ逆効果でしたね。

かえって、あがっている自分に意識を向けさせ、あがりを強くさせるだけでした。

私は知らなかったのです。
自分の弱さや不完全さを認めることこそが本当の強さであることに。

この世の真実は逆説的なことが多いです。

溺れないようにともがけばもがくほど溺れてしまうのに、水の流れに身をまかすことで逆に身が浮かぶ。

二宮金次郎も言っています。

たらいの水を自分のほうに引き寄せようとすると水は向こうに逃げていくが、相手にあげようと押すと壁に跳ね返ってこちらに返ってくる。
得ようとして得られず、与えることで与えられる。

あがらないように、緊張することがばれないようにとするとかえって緊張してしまうのに、緊張してもいいと受け入れることでかえって緊張が和らいでいく。

いったい我々の努力とは何なのでしょう？

目指すべきあり方は、症状への囚われから離れ、その時々のあるがままになりきることにあります。

不安な時は不安になり、何かをしている時はその何かに集中する。
あがるならあがればいい。
震えるなら震えるままに。

その時々のものごとになりきることで症状への囚われから解き放たれていくのです。

そこに、本当のあがり症克服の秘訣があるのではないでしょうか。

参考記事
アドラー心理学によるあがり症の克服と改善のポイント

参考動画

これは、ものの見方や行動を変えることで自分の精神的負担を軽減させていこうとする療法であり、その効果が科学的に実証されています。

そして、その有効性により2010年から診療報酬化されました。

つまり、医師が精神医療現場で認知行動療法を使うと医療費をもらえるようになったのです。

ただ、実際問題、どれだけの精神科医が実施しているかと言うと非常に少ないのが現実であり、またマニュアル的なやり方でもあるため、対人スキルに課題があるようにも思えます。

では、具体的にどのようにセッションを進めていくのでしょうか？

この認知行動療法の中で自動思考というキーワードがあります。
これは、ある出来事が起こった時に自動的に考えが浮かんでくる、その思考を指します。

例えば、問題の渦中にある人の場合、

「俺はダメな人間だ」
「私のことを軽蔑しているに違いない」
「どうせ失敗するに違いない」

といったようなことが挙げられるでしょうか。

問題の渦中にあると人は根拠のない偏った見方をすることが多いです。
本当はそうではないのかもしれないのにです。

この偏りが特に顕著な方は自殺を考えている人と言っていいかもしれません。
視野狭窄と呼ばれる、まるでマイナス思考と書かれた細長い筒で世の中を見ているかのようです。

では、あがり症の方の場合はどういった自動思考になるのでしょうか？

例えば、次のようなものでしょうか。

「緊張して声が震えてしまったらどうしよう」
「あがっている自分をみんなに見られた。もう終わりだ」
「変な人と軽蔑されたに違いない」

こういった自動思考は自分を苦しめます。
そこで認知行動療法では、それを緩める質問をしていきます。

それは例えば次のような質問になります。

「もし、他の人が同じようなことを考えているとしたらなんて声をかけてあげますか？」

「あなたの大切な人はどんな言葉をかけてくれると思いますか？」

「元気な頃の自分だったらどう考えると思いますか？」

こういった質問をしていくことで、ガチガチに固まった自動思考を、あれ？違う見方もあるのかな、とか、自分がそう思うほどではないのかな、といったように緩めていくことができるのです。

これを手を変え品を変え、繰り返しやっていくことで、これまで全くなかった思考回路を自分の中に習慣付け、バランスのとれた思考を出来るようにしていくのです。

それは、力が入り、いきり立った肩が徐々に緩んでいく過程に似ています。

これは決してプラス思考の押し付けではありません。
いろんな見方が取れるようにして自分の心の負担を軽減していく療法なのです。

では、次に行動療法について解説していきます。
行動療法とはその言葉の通り、人間の行動について焦点を当てた精神療法です。

パブロフの犬などに見られるような条件反射など、学習理論をベースにしたやや科学的色彩が強いとも言える療法です。

その中に系統的脱感作法というものがあります。
系統的脱感作法とは、エクスポージャー（恐れていることへの曝露）とリラックス状態をぶつけることで不安や恐怖を打ち消す技法のことです。

具体的な方法としては、

1. 自律訓練法などでリラックス状態を獲得する。（※自律訓練法とはリラックス法の一つであり、「あなたは腕が重くな～る、重くな～る・・・」といったようなものです。結局リラックスするのが目的ですので、呼吸法等どういったやり方でもいいのではないかと思います。ちなみに自律訓練法はユーチューブなどでも検索できます）
2. 不安階層表を作成する。
   （※不安階層表とは、その人が恐れている場面を挙げられるだけ挙げてそれを選り分け、不安レベルを数値化、階層化したものです）

例えば社交不安障害の方だと、

・同僚におはようと自分から言う（レベル１）
・天気の話を続けてする（レベル２）
・知らない人に道を尋ねる（レベル３）
・授業中に質問をする（レベル７）
・人前でスピーチする（レベル１０）

などといったところでしょうか。

3.不安階層表に基づいて、不安の低い場面からイメージさせるとともにリラックス状態を作り、不安が解消されたら次の段階へ進む。

つまり本来は緊張するべき所にリラックス状態をぶつけて、緊張を消去させようというものです。

ここで大事なところは一番不安の低い所から始めるという所です。

自信を失い続けている社交不安障害（あがり症）の方には、できた！という自信なり自己肯定感を持ってもらうということが非常に大きな意味を持つからです。

こうして徐々に不安場面を減らしていく、あるいは軽減させていくというものです。

ちなみに私のあがり症克服過程は、全く真逆なものでした。
フラッディングと呼ばれる恐怖場面への直面化をひたすら繰り返すものでした。

カッコよく言うとそうなりますが、ただ単に、嫌がる自分の首根っこを捕まえてその都度恐怖場面に引きずり出してただけです。
いやはや、なかなかしんどかったですね。

私の場合は、孤独な戦いでした。時間もかかりました。

系統的脱感作法は一つのツールです。

今日お伝えした、認知行動療法や行動療法以外にも様々なやり方なり技法があります。

私が思うのは、そういったツールなり心理技法なりの選択肢を支援する側が数多く持つことにより、クライエントに合わせたやり方を見つけ、それがすなわち社交不安障害（あがり症）を克服する可能性につながるのではないかということです。

そして、私のような孤独な闘いではなく、伴走者や支援者と共に回復を目指していくことが克服を目指す人にとって大きな支えとなり、より回復への近道となるのではないかと思います。

（認知行動療法）