以前に、ある方からご質問を受けました。

新人アナウンサーが話しているのを見ると緊張してしまう。
緊張という言葉に敏感で避けてしまう。
これはどうしてか？と。

私は推測ですがと前置きしたうえで意見を述べました。
まず、一つには追体験というものがあるのではないかと。

新人アナウンサーに自分自身を投影して、あたかも自分が体験しているような感覚になるのではないかと。

私もこれだけあがり症の文章を書いて、様々なあがり症の方々と接して、日々あがり症のことばかり考えていると、普段の生活で、あ、この人あがり症だなとすぐにピンとくることが多くなりました。

そして、あがり症に関係した場以外の普段の日常生活で、あがり症と思われる方が声を震わせて話したりしているのを見ると、その思いが分かるだけに本当に気の毒に感じます。

以前は、見ているともうほんとに痛くてしょうがありませんでした。

息が苦しくなる。
動悸がする。
なんとかしてあげたいがなんともならない。
頑張れーと思念を送る。
祈る。

もう追体験だかなんだか、とにかく疑似体験と祈りが入り混じったような複雑な感情を感じてしまったものです。

こういった状態になってしまったら専門家としては失格です。
人の良い他人なり友人ならいいでしょう。

しかし、カウンセラーなどの専門家であるならば、悩みを打ち明けるクライエントに共感しながらも一定の距離感をもって接することができないと、巻き込まれたり、他者の課題を自分の課題にしてしまう善人もどきでハマってしまうからです。

また、そういった状態の人を見て心が揺さぶられたりするのは、まだ自分があがり症に対して距離感を持てていないことを意味するでしょう。

私が以前に悩んでいたピークの時は、「緊張」という言葉を発したことはありませんでした。

あまりにも恐ろしかったからです。

ついでに言うなら、緊張という言葉を新聞などで見ることですら身震いしました。目を背けました。避けました。

これらは要は、あがり症のことを受け入れていないことを意味します。

だから、自分があがることを、あってはならないこととして否定してしまいます。あがってしまう自分が受け入れられないのです。

なので、「緊張」、「あがる」といった言葉を忌み嫌うのです。
さながら、緊張する言葉に抗体反応を示しているかのようです。

これを、「あがる言葉免疫過剰症候群」とでも命名しましょうか。

心理的に非常に不安定な時、問題はその人自身にピッタリ貼りついて、「問題＝その人」になってしまいます。

例えば、私はうつだ、うつな私、といったように。

そもそも生まれた時からうつな人はいないわけで、人生の途中にまるで風邪のようにかかってしまうのがうつという病なのです。

それがあたかも「その人＝うつ」になってしまうのです。

また、本来は健全な思考の人でも、うつにかかればマイナス思考になります。

そして自分（あいつ）はマイナス思考の人間だ、と自他共に認識するようになります。

つまり、その人の性格そのものがマイナス思考なのだと認識されるようになってしまい、それが厄介なのです。

ちょっと何を言いたいのか分かりづらいと思います。
もう少し分かりやすい例を出します。

不登校の子がいたとします。
不登校の原因というのはいろいろあるでしょう。

ところが周りや不登校の子自身が考えるのは、やれ性格が弱いであるとか、何を怠けてとか、その子自身が悪いとされることが多いのです。

これが大変都合が悪い。

悪者探し、犯人探しは何の益にもならずむしろ本人や周りの誰かを傷つけることが多いからです。

そこで一つ挙げられる技法としてナラティブセラピーにおける、問題の外在化の技法があります。

その中でも問題にニックネームを付ける技法を今回は挙げてみましょう。

先ほどの例だと、うつという問題に対し、例えば「じめ夫」とか「どんよりん」が取り憑いたなどとします。

不登校の例だと「怠け虫」のウィルスにかかったなどとします。

その上でカウンセラーと共に、

「じめ夫（怠け虫）」はどんな時やってくるのか？
「じめ夫（怠け虫）」の好物は？
「じめ夫（怠け虫）」が嫌いなものは？
「じめ夫（怠け虫）」が恐れていることは？

などと生態調査をしていきます。
生態調査の後は作戦会議です。

「じめ夫(怠け虫）」をどうやって弱らせるか、退治するのか、対応策を共同で探っていきます。

この生態調査と作戦会議の過程が非常に大事になります。

なぜなら、問題にニックネームを付けて外在化することにより、本人が悪いのではなく、「じめ夫」や「怠け虫が」悪いとすることで本人の気持ちの負担が軽減されます。

そして、それこそ本来空気が重くなるような話題にニックネームを付けてあれやこれやと生態調査をして、さらにはどうやっつけるかと作戦会議をしていく中で、なんだか楽しい雰囲気になり空気が軽くなっていくのです。

なんせ本人＝問題の時では遠慮していたものが、本人≠問題となることで遠慮なく問題のせいにして様々な話ができるんですね。

ちょっとふざけてますが、自分の症状を自虐的にふざけて扱えるようになると楽になります。

自分から悩みを切り離して客観的に見られるようになるのです。

そうして本人とカウンセラーが共有した対応策を、あとは実行に移していくことになります。

では、あがり症だとどうなるかですが、ニックネームを付けるのなら、まぁ「あがりん」とか「ドキンちゃん」といったところでしょうか。

では、「あがりん」は、どんな時やってくるんですか？

どんな風にあなたにささやきかけるのですか？

どんなふうにあなたを困らせるのですか？

どんな時「あがりん」は喜ぶんですか？

「あがりん」が苦手なものは何ですか？

「あがりん」が来ない時はどんな時ですか？

「あがりん」が震えあがるのはどんな時ですか？

生態調査が終わったら、では「あがりん」を弱らせるためにあなたはどんなことができますか？

そうしていろんな案を出していき出来そうなことをやっていくのです。

これは誰かと共同で考えていくプロセスこそが治療的であり、望ましいことではないかと思います。

だいたい、あがり症の方の悩みは深刻になり過ぎて、なり過ぎるがゆえにこそ実際に深刻な結果になります。

そして、この不安を、この緊張を、この震えをどうにかしてくださいと言います。

私の緊張は尋常じゃないんです、度を越えていますと。
そしてこれまで何をしても上手くいかなかったと切々に訴えます。

そういう意味では、あがり症者とは、この世で最もあがりの症状のコントロールが下手な人間と言えるでしょう。

なのに、それでもあがりを、緊張を、感情を、何とかコントロールしようとします。

それはまるで、プロ野球の最弱のチームを草野球のヘボ監督に任せ続けるようなものです。

ちなみに選手は、三流チームのクセっけのある面々。
チーム名と選手構成は以下。

この面々を元にどう試合に臨めばいいのか？

答えは本当に簡単です。
監督が退任すればいいんです。

ヘボ監督に任せるより、ホッといた方が良い結果を生むんです。
すなわち、「メンバーに任せる」こと。

元々、人間の心身はホメオスタシスと言って、自然に任せれば勝手に調和されていくものなんです。

緊張もしかり、ヘボ監督より緊張君に任せて好きなようにプレーさせれば自然に和らいでいく。

ヘボ監督が介入すればするほどハマる。

一度でいい、本当に監督を辞めてメンバーに完全に任せることができたとき、必ずや試合に変化が現れるに違いありません。

ヘボ監督はさっさと退任することをお勧めします。

え？誰がヘボ監督かって？
そんなこと言わせないで下さいよ。

あ・な・た

（参考記事）
人前であがった時の緊張と不安のコントロール法「あがりに身を任せる」

（近日予定講座！）
「あがり症克服日めくりカレンダー」出版記念セミナー【新宿7/15】

フロー体験という言葉があります。
心理学者のチクセントミハイという方が提唱している言葉です。
このブログでも何度か取り上げてきました。

これは難しすぎず易しすぎず、適度なほど良いレベルの課題に取り組んでいる時、時間を忘れるほど没頭するというものです。

ゾーンに入るという言葉もあります。

あるいは、次から次へとやるべきことがあると余計なことを考える暇がありません。ただただ目の前のことをこなしていく。

こういった状態を「なりきる」と言います。
「なりきっている」とき、世の余計なものに囚われません。

ただ、なりきるのです。

あがり症に必要なことも同様です。
なりきっている時、あがり症の囚われから解放されます。

この有り様が、あがり症克服の理想像です。

今目の前の物事に集中することで、あがり症が治るのではなくあがり症を忘れるようになっていくのです。

ここで大事なことは、何も好きなことに限らないということです。
マイナスのことですら「なりきる」ことで、囚われから解放されていきます。

緊張を「あってはならない」とするから囚われるのであって、緊張に「なりきる」ことができれば囚われ続けることができないのです。

楽しいことであれ、苦しいことであれ、不安であれ、「なりきる」ことができれば、心頭滅却して火もまた涼しの心境になるのです。

ところが、上がり症の方は、なりきることをよしとしません。
なりきらずに否定して、排除することにこだわり続けます。

そうして、症状に徹底的に注目します。

注目されたものは増えます。
例えば、ちょっとした傷。

何かしていればそんなに気になることはないのに、傷のことを気にし続けるとなんとなく痛みがズキンズキンすることってありませんか？

他には時計の音。
普段過ごしている時は聞こえようもない音が、眠れない時に限って何かうるさく感じる。

うるさいなぁって思うと余計音が大きく聞こえてくる。

あるいは子育て。
やめなさい！って叱っても全然やめない。むしろやめてほしいかんしゃくとかが増えてしまったり。

そうです。
注目されたところは増えてしまう傾向があるんですね。

あがり症の方は他者の目に注目します。

私を変な人と思っているのではないか。
私があがり症だってバレてしまったのではないか。
私は軽蔑されてしまったのではないか。

そう考えて他者の言動の中に証拠探しをします。
注目が発動します。

そして注目されたところは増える訳です。
必ずや証拠を見つけることでしょう。
例えそれが推測に過ぎなかったとしても。

まるで無から有を生み出すかのようです。

一体何のためにこんなことをしているのでしょう？
そもそもあなたの内なる目標、そしてどんなことに心が突き動かされるのでしょうか？

エドワード・Ｌ・デシという社会科学者がいます。
内発的動機づけを研究した人です。

内発的動機とは、外的な報酬や管理ではなく、その人にとっての達成感や充実感など内面から沸き出てくる、やりたい、あるいはしたいという動機を言います。

デシは、内発的動機づけの方が報酬などの外発的動機づけよりも、生産性が高くなることを複数の実験により証明しました。

今やグーグルなど最先端の企業では、この内発的動機づけを元にした雇用形態が取られています。

時代は、20世紀型の成果報酬、雇用管理から、社員の内発的動機づけをいかに喚起するかに変わって来ているのです。

今、最先端と言いました。
しかし、森田正馬という100年以上前の精神科医がいます。
森田療法というあがり症などを対象とした精神療法の創始者です。

森田は言いました。

「生の欲望」と。
「純な心」と。

これらは内発的動機づけとほぼ同じ意味です。
沸き上がる「～したい」という生きる欲望そのままにやっていく。

沸き上がる「純な心」に従って、その感じのままに目の前のことに対処する。

湧き上がってきた最初の気持ちに、報酬やら罰則やら理想やら他者の目やらで加工するから、パワーが損なわれるのです。

内発的動機そのままに、生の欲望そのままに、行動していくこと。
そして、それができたその時、最初に上げたチクセントミハイのフロー体験が実現できているに違いありません。

それが真の自己実現であり、最もその人の能力を発揮することであり、最も生産性を上げるに違いありません。

そもそも、上がり症の症状や原因に対してあれこれと対処するモチベーションは、負を原動力とする外発的動機付けなのです。

苦痛だから排除しようという。
それも必要でしょうが、分野が違います。

そうではなく、正を原動力とする、それは生きる意味であり、やりたいことであり、自分がイキイキワクワクすること、それが内発的動機付け～正の欲望と純な心と。

最先端のチクセントミハイとデシの理論が、古典とも言える森田の理論と繋がる。

森田療法は今なお時代の最先端を走っているのかもしれません。

（参考記事）
人生100年時代のあがり症の生きる意味

（近日予定講座！）
「あがり症克服日めくりカレンダー」出版記念セミナー【新宿7/15】

「思えば、神経症者とは、今を生きることを放棄して、過去の改悛と未来への不安におののき、それにとらわれてしまった人たちではないのか。症者の多くは、もう終わってしまった過去に対して、あのとき自分は赤面したから友人から変に思われたのではないか、友人が顔をそむけたのは自分の視線がおかしかったからではなかったか、電車に乗っていたときに生じた激しい心拍は身体の何かひどい異常のあらわれではなかったか、と過去に強迫的にとらわれて、後ろ向きの時間の中で葛藤を繰り返し、今を積極的に生きることがどうしてもできない。」　

「神経症の時代～わが内なる森田正馬」（文春学藝ライブラリー）渡辺利夫著より

ここには、完全に私がこのブログで述べてきたことが書かれています。
驚くべき程に私が言いたいことと一致しています。

これが神経症者です。

これが、あがり症（対人恐怖症、社交不安症）であり、強迫性障害であり、パニック障害の方々なのです。

一体何のためにこんな生き方を続けるのでしょうか？

その姿は、あたかも人生の脇道で一生懸命になっているようです。
彼ら彼女らは本当の人生を生きていないのです。

困難を前にためらい、正面から挑むことを回避したとしても、それでもなお、いかなる人間も何らかの方向性に向かって生きていかなければなりません。

劣等感を持ちながらもその状態のままで居続けられる人間はいません。

何もしないホームレスですら目標に向かっているのです。
彼らは、もうこれ以上、俗世間で傷付かないための安全を求めているのかもしれない。

また、清潔恐怖に囚われて、手洗いに命懸けで取り組む強迫性障害の子は、家族を振り回します。

彼女は自分の周り全てを思い通りに支配したかったのかもしれない。

けれどもそれが完全には叶わぬから、今自分ができる手洗いと家族に対しては支配を維持しようとしている。

あるいは、世界で最も不幸になることで悲劇のヒロインとして他者に優越することを目指すのか。

あらゆる人間は優越性の追求を求めるのです。
それが良かれ悪しかれ。

自然界もそうです。

木があります。
そのままにしておけば、その本来のあるべき姿をただ一身に目指します。

枝はかくある方に伸び、根はその求める方向に伸びていく。岩や地面に障害があれば、柔軟に形態を変えていく。

斜めの土手に咲く桜は、その根もその幹も本来あらぬ方に伸び、支えます。

街にある街頭樹は、毎年枝を切られ、太い枝の切り口からまた小さな枝が天に向かって伸びていきます。

木は常に完成しません。
永遠の不完全です。

ただ、そのあるべき完全に向けて一心に向かっていきます。

これは何も木に限りません。
生きとし生けるもの全てがそうです。

あがり症者はどうでしょうか？

自分の不完全に身を悶えます。
自分の不完全さをあってはならないことと否定します。
そしてその不完全さを何とかしようとこだわり続けます。

そのあり方はさながら、この世界を司る神に逆らうかのようです。
本来あるべき姿はそうではないです。

では、あがり症者は一体何に向かって生きているのでしょうか？

あがり症の方は他者と自分を比べ続けます。
他者がみんな自分より優れて見えます。
他者がみんな自分より幸せに見えます。

そして言います。

「自分だけが」と。

しかし、時に、ここにはある種の優越感を生じさせることがあります。
そう、悲劇のヒロインです。

世界でもっとも不幸な私として他者に優越感を感じる。
私ほど不幸な人はいないと。

これは危険です。
優越感がそこに留まる動機づけになってしまうからです。

私たち人間は、いかなる人も、いかなる状況でも前に進むようにできています。

にもかかわらず、歪んだ形での優越性の追及により、あがり症者は「自分だけが」と嘆き続ける人生に留まり続ける。あまりに危険です。

本来、あがり症の方は安心や所属、優越といったような、それぞれの優越性の追求を求めているはずです。

彼ら彼女らはより良くありたいんです。

より安心していたい。
この集団の中に所属していたい。
人より優れていたい。

しかし、その自分の位置が崩れる可能性があるから、すなわち自分の価値が下がる可能性があるから、人前に臨む際はあがり症を使って不安と恐怖を作り出し、前に進むのを止めさせようとするのです。

そう考えるならば、あがり症の克服にあがらないようにというテクニックで乗り越えようとする発想は全く無益のものとなります。

いかなる状況でも完全に価値が下がらないという保証はできないのですから。

むしろ価値が下がる可能性に対してどうあるべきかということになります。

勇気づけの心理学アドラー心理学の祖、アルフレッド・アドラーは言いました。

「私は自分に価値があると思う時にだけ、勇気を持てる」

あがり症の方は、歪んだこの世界での価値の捉え方を変えていく必要があります。

「どうして私だけが～」
「私は失敗してはならない」
「他者は私を否定する」

の世界から

「私だけではなかった」
「失敗してもしょうがない」
「他者は寛容だ」へと。

そして、価値を持つためには、他者を決して敵とみなさず、他者を仲間に感じて自分がここにいていいと思えること。

そして、自分が誰かの何かの役に立てている感覚を持つことが必要です。

シンプルに言えば所属と貢献です。

その二つを高めていくことが出来れば、あがり症の症状に一切触れずして、あがり症を軽減していくことができるでしょう。

だから日々取り組むこともまたシンプルです。

仲間探しと感謝探し。
あがり探しではなく。

そして、貢献。
誰かがしてくれるのを願うのではなく、自分に何ができるかを問うこと。

今目の前にいる相手に何ができるか、そして今いる場所で自分に何ができるか。

そうしたあり方で、不完全なままに、ただただ自分のありうべき完全に向けて努力向上していけば良いのです。

そうして、人前で失敗しても自分の価値はなんら変わらないと確信した時、あがり症を治さずしてあがり症が治るのです。

その時、あがりは単なるあがりとなるでしょう。

（参考記事）
「ゆるし」から「あるがまま」へ～森田療法におけるあがり症克服のヒント

安岡正篤という方です。

東洋史、とりわけ中国や日本の古典の思想、学問を究めた人と言っても過言ではないでしょう。

政治、経済界におけるリーダーの中のリーダーとして仰がれ、逸話には事欠きません。

第２次大戦の際に昭和天皇が読み上げた終戦の詔は、安岡正篤が草稿しました。

また、昭和初期に双葉山という横綱がいました。

現在の横綱白鵬が時代を超えた師と仰ぐ力士で、６９連勝という未曽有の記録を打ち立てました。

その双葉山が７０連勝を達成できず敗れた時のことです。
双葉山は、師と仰ぐ安岡正篤にすぐさま電報を打ちました。

「イマダモッケイタリエズ」
「未だ木鶏たりえず」と読みます。

これは中国の故事にある逸話から来ています。

鳥を闘わせる闘鶏ということが行われていたようですが、最強の鶏は木でできた鶏のように何があってもビクともしないという逸話です。

前人未到の７０連勝に届かなかった双葉山は、相撲の師ではなく、思想の師に、自分の未熟さを報告したのです。

そしていよいよ本題ですが、この安岡正篤がものの見方の３原則として次のものを挙げています。

「根本的、多面的、長期的にものを見ることが大切」と。

ちょっと分かりづらいですが、これ、あがり症など精神的に余裕がない状況の人を考えると分かりやすくなります。

まず、ものの見方が根本的ではなく表面的になります。

何を伝えたか、分かりやすく言えたかどうかよりも、緊張してるのがばれずに言えたか、声を震わすことなく言えたかどうか。
中身より見てくれなんですね。

そして、多面的ではなく一面的に見ます。

この失敗は絶望的だ。
私は変な奴だと思われたに違いない。
誰も近寄って来ないだろう。

本人が思う１０分の１すらも、周りはそうは思っていないのが真実です。
けれど本人にとっては疑いようもない真実です。

そして次に、長期的ではなく短期的に見ます。
こんな自分じゃ一生結婚できない、こんな自分じゃ昇進することなどない、友達なんてできっこない。

本当にそうでしょうか？
誰かにそんなこと言われたんですか？
その根拠は何なんですか？

あがり症の真実は彼ら自身の幻想の中にあります。
たとえ他の誰にもその幻想が見えていなかったとしても。

物事をシンプルに考えてしまうのです。

白か黒か、ゼロか百か、全か無か。
灰色もグレーもない、ハッキリしすぎているんですね。

そもそも、特に治そうと思えば思うほど治らなくなるあがり症（書痙、どもり、赤面）などの厄介な人間心理に、シンプルな捉え方はいったいどこまで通用するのでしょうか？

推して知るべしです。
かないっこありません。

けれど、考えに考えるあがり症者は必ず自分なりの対応方法を見つけます。
その一つが、ターゲットを一点に絞る効率化思考。

あがり症の人は考えます。

こんなに苦しいのも、こんなに生き辛いのも、こんなにうまくいかないのも、全てはあがり症のせいだ。

これさえなければ、あんなことできるのに、あんなことするのに、あれにチャレンジするのに。なのに、なのに、これがあるばっかりに･･･

そうだ、だからこれを治そう。
この症状を、この緊張を、このあがり症を。

そして、これが治ったら初めて、これまでやれなかったこと、これまで避けたり逃げてきたりしたあんなことこんなことに挑戦しよう。

そう、だから、今このあがり症さえ解決できれば……

これを読んでいるあがり症（対人恐怖症、赤面症、どもり、書痙、自己臭恐怖、等々）の方に、率直に言います。

私自身がこれまで会ってきたあがり症の方の中で、上記の発想で解決した方は一人もいません。

ちなみに、この発想は最も症状が重かった日々の私自身の真実です。

正にこのように考えました。
そして知っています。これと同じようなことを考えている、あがり症のあなたのような人がこの世にたくさんいるということを。

あがり症の症状が重い時は、孤独に陥りがちです。

「小人閑居して不善を成す」ということわざがあります。

これは、ちっちゃい人物は暇があるとろくでもないことしかしないといったような意味です。

これはある意味、あがり症にも通じます。

「あがり症閑居してあがりを盛んにす」

あがり症は暇があればあるほど、あがりのことばかり考えてあがり症を真っ盛りにしてしまいます。

あがり症に暇はハッキリ言っていりません。

あがり症の人にとって、症状のことを考えている時間は害悪以外の何物でもありません。

全てが逆に向いた刃となって自らを苦しめます。

あがり症の方が考えた思考に答えはありません。
あがり症の方が行動したことに答えがあります。
あがり症の方に必要なことはとにかく行動です。

あれやこれや考えているより、今必要なことをしましょう。
今できることをやりましょう。

症状は不問で結構です。
あがり症の方はあがりに対してはなす術がないのです。

緊張と、不安と、震えと、恐怖と、赤面と、多汗を、なんとかしようなんて、そんなことできる人いるんですか？

会ったことありますか？

そうじゃない。
何度も何度も私は言い続けていきます。

緊張も、不安も、震えも、恐怖も、赤面も、多汗も、症状はそのままに、是も非もなく感じ尽くせばやがて流れていくでしょう。

それが、あがり症の克服です。
その時、あなたはかつての自分とは違う世界にいる自分に気付くでしょう。

その時、あなたはしゃっくりや、咳や、頭痛と同じように、あがりを苦痛だけど単なる出来事として体験するに違いありません。

無色透明のあがりという出来事として。

今日の前半でお伝えしたように、上がり症の方のものの見方は極端に偏っています。

その見方を前提として対処してきたからこその今です。
だから、これまでのあなたのやり方に答えはないでしょう。
違ったものの見方が必要なのです。

決めつけることなく、柔軟に「根本的、多面的、長期的」なものの見方をして、それを元に行動していくことで、世界は変わっていくに違いありません。

生きづらさを感じている人は、どうしても偏った思考回路を持ってしまいがちになります。

周りから見たらとんでもなく変なことを考えたり、言っていたとしても、本人にとっては真実です。

そして、その事実を元に判断、行動するから益々おかしなことになって、時に人間関係を悪化させます。

そして、悪化するからやはり自分の見方が正しかったと歪んだ信念を確信してしまう。

そして、益々偏ったものの見方をしていく…といったように、悪循環を繰り返していきます。

ですから、まずは、そこに気づくことが大事でしょう。
気づき、違和感を感じることで、果たしてこれは正しいのか？と疑問を持つ。それなくして改善はありません。

では、認知の歪みと呼ばれる思考にはどんなものがあるのでしょうか？
以下が代表的なものです。

◎べき思考・・・「～ねばならない」「こうあるべき」。理想が高く理想から欠けている状態をあってはならないと考える完璧主義者。理想の基準から自分や他者を見るので、行き過ぎると自分や他者を裁き、自責と他責に向かう誰かを傷つける思考。

◎白黒思考（０か１００思考）・・・白か黒かで、ほどほどや中間的なものの見方ができない思考のこと。あいまいさやほどほどといった状態がないため、窮屈さが特徴。近くにいると息苦しくなったり、キャパの狭さを感じてしまう。

◎先読み思考・・・まだ来ぬ未来を、あぁなるかもしれない、こうなるに違いないなどとマイナスに捉えて絶望視する。

◎深読み思考・・・他者のささいな言動から推察し、こう思われたに違いない、私のことを嫌っている、などと深読みし、推測にすぎないものを事実としてマイナスに捉えてしまう思考。

◎関連付け・・・起こった出来事を悪いように自分に関連付ける。全く関係ないのに彼が失敗したのは私のせいだなどと考える。

◎選択的抽出・・・出来事の中から、自分にとって良いことには目もくれず、マイナスとなることばかりを拾ってダメ出しして失望する。

◎過度の一般化・・・１回か、２回程度の出来事を、いつもそうだとか、決して約束を守らないなどと、あたかも毎回そうであるかのように捉えてしまう思考。

こういったものの見方を持つと、なんだか生きるのが窮屈で他者に対して否定的な見方を持ってしまいがちになります。

こういった状況の時は、たいがい一つの見方しかできていません。
本来、ものの見方はいろんな角度から見ることができるはずです。

だから、こういった状況の時は、多様なものの見方があることを知ることだけで悩みが緩んでいくことがあります。

では、次に、偏ったものの見方をあがり症バージョンで見ていきましょう。

あがり症の方ももちろん、認知が偏っています。
そうでなかったらあがり症ではないでしょうし。

もっとも、人それぞれ何らか偏ったものの見た方は持っているのでしょうが、それが過度になると生きづらくなるのでしょう。

では、以下あがり症バージョンです。

◎べき思考・・・人前であがってはならない、緊張してはいけない、震えたり赤面することはあってはならないと、厳しい掟を課す。そのためにかくあるべき自分の理想を維持しようと、無茶な試みをする。

◎白黒思考・・・ほとんど問題なくうまくいったのに、緊張して声が少し震えてしまったというたった一つのことで全てが失敗したと捉える。あの時、ちょっと声が震えてしまったからこのプレゼンは大失敗だなどと考える。

◎先読み思考・・・どうしようどうしようと、いずれ来る緊張場面を何度も何度も想像して、失敗した自分のイメージ作りに専念する。声が震えてしまったら？それがバレてしまったら？軽蔑されてしまうのでは？と、まだ来ぬ未来を最悪色に染め上げる。

◎深読み思考・・・たとえば、人と会話している時、人が目をそらしたのを見て、自分と話すのはつまらないのだと考える。あるいは人前で話している時、自分があがっていることがバレたのではないかと思われる証拠を他者の表情から徹底的に探し出す。そして、ダメな奴と軽蔑されたに違いないと考えて、その推論を元に警戒しながらその人に対応する。相手からしたら全く何とも思っていないことなのに、本人は自分の推論を確信してピエロを演じる。

◎関連付け・・・飲み会が白けたのは自分が暗いからと考える。会話が盛り上がらないのは自分があがってしまったせいと考える。

◎選択的抽出・・・うまくいっている所もあったのにもかかわらず、少しどもったことや声がうわずった所などの失敗ばかりを選んで思い返して、後悔と恥辱に苛まれる。

◎過度の一般化・・・特に問題なく会話できる時もあるのにもかかわらず、私は誰ともうまく話せない、私と話す時は誰もがつまらなそうにしている、などと考える。あがり症があることで自分は全てダメと考え、他者を見る時もあがっていなくて堂々としているそこだけを見て羨み尊敬する。

なんだかもう、せつなくなっちゃいますね。
どんだけ生きにくいことをやっているんでしょうかね。
もう少し楽に生きられたらどれだけいいことか。

あがり症の方は、正に偏った思考の非現実的な世界を生きています。
いわばそれは真実ではない幻想の世界です。

その幻想から目覚めた時、あがり症の方は客観的な真実の世界を生き始めるに違いありません。

（参考動画）

これは、ものの見方や行動を変えることで自分の精神的負担を軽減させていこうとする療法であり、その効果が科学的に実証されています。

そして、その有効性により2010年から診療報酬化されました。

つまり、医師が精神医療現場で認知行動療法を使うと医療費をもらえるようになったのです。

ただ、実際問題、どれだけの精神科医が実施しているかと言うと非常に少ないのが現実であり、またマニュアル的なやり方でもあるため、対人スキルに課題があるようにも思えます。

では、具体的にどのようにセッションを進めていくのでしょうか？

この認知行動療法の中で自動思考というキーワードがあります。
これは、ある出来事が起こった時に自動的に考えが浮かんでくる、その思考を指します。

例えば、問題の渦中にある人の場合、

「俺はダメな人間だ」
「私のことを軽蔑しているに違いない」
「どうせ失敗するに違いない」

といったようなことが挙げられるでしょうか。

問題の渦中にあると人は根拠のない偏った見方をすることが多いです。
本当はそうではないのかもしれないのにです。

この偏りが特に顕著な方は自殺を考えている人と言っていいかもしれません。
視野狭窄と呼ばれる、まるでマイナス思考と書かれた細長い筒で世の中を見ているかのようです。

では、あがり症の方の場合はどういった自動思考になるのでしょうか？

例えば、次のようなものでしょうか。

「緊張して声が震えてしまったらどうしよう」
「あがっている自分をみんなに見られた。もう終わりだ」
「変な人と軽蔑されたに違いない」

こういった自動思考は自分を苦しめます。
そこで認知行動療法では、それを緩める質問をしていきます。

それは例えば次のような質問になります。

「もし、他の人が同じようなことを考えているとしたらなんて声をかけてあげますか？」

「あなたの大切な人はどんな言葉をかけてくれると思いますか？」

「元気な頃の自分だったらどう考えると思いますか？」

こういった質問をしていくことで、ガチガチに固まった自動思考を、あれ？違う見方もあるのかな、とか、自分がそう思うほどではないのかな、といったように緩めていくことができるのです。

これを手を変え品を変え、繰り返しやっていくことで、これまで全くなかった思考回路を自分の中に習慣付け、バランスのとれた思考を出来るようにしていくのです。

それは、力が入り、いきり立った肩が徐々に緩んでいく過程に似ています。

これは決してプラス思考の押し付けではありません。
いろんな見方が取れるようにして自分の心の負担を軽減していく療法なのです。

では、次に行動療法について解説していきます。
行動療法とはその言葉の通り、人間の行動について焦点を当てた精神療法です。

パブロフの犬などに見られるような条件反射など、学習理論をベースにしたやや科学的色彩が強いとも言える療法です。

その中に系統的脱感作法というものがあります。
系統的脱感作法とは、エクスポージャー（恐れていることへの曝露）とリラックス状態をぶつけることで不安や恐怖を打ち消す技法のことです。

具体的な方法としては、

1. 自律訓練法などでリラックス状態を獲得する。（※自律訓練法とはリラックス法の一つであり、「あなたは腕が重くな～る、重くな～る・・・」といったようなものです。結局リラックスするのが目的ですので、呼吸法等どういったやり方でもいいのではないかと思います。ちなみに自律訓練法はユーチューブなどでも検索できます）
2. 不安階層表を作成する。
   （※不安階層表とは、その人が恐れている場面を挙げられるだけ挙げてそれを選り分け、不安レベルを数値化、階層化したものです）

例えば社交不安障害の方だと、

・同僚におはようと自分から言う（レベル１）
・天気の話を続けてする（レベル２）
・知らない人に道を尋ねる（レベル３）
・授業中に質問をする（レベル７）
・人前でスピーチする（レベル１０）

などといったところでしょうか。

3.不安階層表に基づいて、不安の低い場面からイメージさせるとともにリラックス状態を作り、不安が解消されたら次の段階へ進む。

つまり本来は緊張するべき所にリラックス状態をぶつけて、緊張を消去させようというものです。

ここで大事なところは一番不安の低い所から始めるという所です。

自信を失い続けている社交不安障害（あがり症）の方には、できた！という自信なり自己肯定感を持ってもらうということが非常に大きな意味を持つからです。

こうして徐々に不安場面を減らしていく、あるいは軽減させていくというものです。

ちなみに私のあがり症克服過程は、全く真逆なものでした。
フラッディングと呼ばれる恐怖場面への直面化をひたすら繰り返すものでした。

カッコよく言うとそうなりますが、ただ単に、嫌がる自分の首根っこを捕まえてその都度恐怖場面に引きずり出してただけです。
いやはや、なかなかしんどかったですね。

私の場合は、孤独な戦いでした。時間もかかりました。

系統的脱感作法は一つのツールです。

今日お伝えした、認知行動療法や行動療法以外にも様々なやり方なり技法があります。

私が思うのは、そういったツールなり心理技法なりの選択肢を支援する側が数多く持つことにより、クライエントに合わせたやり方を見つけ、それがすなわち社交不安障害（あがり症）を克服する可能性につながるのではないかということです。

そして、私のような孤独な闘いではなく、伴走者や支援者と共に回復を目指していくことが克服を目指す人にとって大きな支えとなり、より回復への近道となるのではないかと思います。

（認知行動療法）

昨日、東京の立川市で「あがり症は治さなくていい～大切なことはアドラーと森田正馬に教えてもらった」の第二回読書会を開催しました。

私自身非常に学びになりました。

それは、同じあがり症でも改めて人によっていろいろ違うんだなぁと改めて思ったのです。

例えば、薬が効く人効かない人。

あるいは、スピーチ前などに徹底的に準備するとうまくいく人、いかない人。

いきなり当てられると緊張する人しない人。

他の所に意識をそらすとうまくいく、人いかない人。

文字を読もうとすると言葉が流れていく人。

発達障害的に言語化に困難さを抱えているため、突然当てられると頭が真っ白になるという二次障害的あがり症の人。

そして、面白かったのが、二度見知りという言葉です。

？？？

要は、あがり症の方の中には、初めての人や親しい人とは大丈夫だけど、二度目に会うぐらいの中途半端に自分のことを知られている人がいると緊張するというもの。

それを称して、二度見知りと言うんです。

もはや名言？の域ですね。

これまで、様々なあがり症の方とお会いしてきましたが、ますます幅が広がっていくのを感じた一日でした。

これからも、低料金で、ゆる～いけど、中身の濃い読書会を続けていきますので、是非ご参加ください。

あがり症はどうでもいいと思いました

「あがり症は治さなくていい」読書会を赤羽で開催してきました。

毎回、参加者の状況に応じて、話す内容もやることも違うという、あまりに臨機応変な会です。

そして、今日は、参加者の方の自己紹介を聞いてピンときて、全くあがり症とは関係ないワークばっかりやりました。

その内容は、人生の意味、目的、価値観、人生目標みたいなものを掘り出していきました。

これまでどんなことに感動して、どんな時イキイキして、どんな時一番辛かったのか、大切にしている価値観は何なのか、といった質問を元に参加者同士で話し合ってもらい、結構盛り上がりました。

そして、最後に今日の感想である方の一言。

「あがり症はどうでもいいと思いました」

イエス！正にそこです！

そうなんです。

自分にとって心を揺り動かすようなことを話している時、アガリん菌は自分の心を蝕まないんです。

あがり症は、人生で心が弱っている時にやってくる、肺炎のようなものかもしれません。

講座参加者の名言～あがり症克服～「考えで解決しようとしていました」

今日は、東京の立川であがり症克服セミナーを開催しました。

今日の内容は下記です。

【あがり症者の特徴】
・あなたのライフスタイルを探る！（アドラー心理学より）
・アルフレッド・アドラーとウルフの言葉
・アドラー心理学解説（劣等感、自己決定性）

【＜克服法Ⅰ＞あがり症克服に必要な仕分け法】
・気分と事実を仕分ける
・推測と事実を仕分ける
・できることとできないことを仕分ける

あがり症の方は、様々なことを仕分けるのが下手です。

自分で感じたことをあたかも事実のように錯覚してしまいます。

結構極端なまでに。

それで、物事ができたかどうかで判断するより、気分すなわち緊張と不安がどの程度だったかどうかで物事の良し悪しを決めがちです。

つまりその時、はっきり言ってしまえば、周りにとっての良し悪しはどうでもいいんです。

だから、あがってしまって凹んだ時は、一度客観的にみる視点が必要です。

そしてもう一つ、あがり症の方は頭の中でばかり考える傾向があります。

講座をやっていると良く感じます。

「なるほど分かりました、とはいえ・・・」

「はい、けど・・・」

いわゆる、「イエス、バット」論法です。

この時、やれないのではなく、実はやらないと自分で決めている傾向があります。

それをあたかも、これこれこういう理由があってやれないんだと、もっともらしく自分も他者も欺いてしまうんですね。

えー、けど、ホントにやろうと思ってるんです、治りたいんですと言う方が出てきます。

けれど、そういった方に、やれない理由がなくなってやれる状況になった時、何が起こるでしょうか？

そうです。
始まるんです。
次のやれない理由探しが。

頭の中であれこれ考えて、そうは言ってもこれこれこうだからとか、実際問題こうなんですよねとか、こうなったらどうしましょう？などと始まります。

そうです。
やらないための千の理由を持ち出すのです。

あがり症の方はその点に関しては天下一品のものを持っています。

別に持ちたくはないでしょうが。

だから、私は今日の講座で何度も力説したのが「行動」の大事さです。

思考では解決はなかなか難しいのです。

行動を通して改善を感じていく。

これが、あがり症の克服にとっては必要不可欠なのです。

「頭が真っ白になったらどうしましょう？」と聞いてきます。

私は答えます。

「頭が真っ白になっても、今目の前の行動は何かできるはず。手を動かしてみる。紙をめくってみる。今ちょっと飛んじゃいましたと言ってみる。え～とと言いながら目を動かして探す。そういった何かしらの行動はできるのではないでしょうか？」と。

頭の中でどうしようどうしようと思ってる限りは答えは出ません。
行動を通して現実は変わっていくのです。
行動を通して真っ白になった自分を取り戻していくのです。

そして今日の参加者の方の最後の名言。

「考えで解決しようとしていました」

この言葉に、あがり症克服のヒントがたくさん隠されているのではないでしょうか。

私は家にTVがないので、普段はTVを見ることがないのですが、今、秋田の実家に帰ってきていてニュースを見ているとこのニュースで持ちきりのようです。

私的には、この問題はしばしば目にする「やっちまった事件」のように感じました。

特にアルコール問題を抱えている人にはしばしばあるでしょう。

それがたまたま芸能人、しかもジャニーズだったというだけです。

では、ここでどうあるべきか。

答えはいたってシンプルだと思うのです。

事が事なのだから筋を通すだけです。芸能界に残れるかどうは分かりませんが、四の五の言わずにジャニーズ事務所を辞職でしょう。

なのになにかここで本人があれやこれやと何かもにょもにょしている模様。

要は潔くない。

アルコール依存症であるといった情報が流れていて、しかも本人の口からも出たとか。

これは、うがった見方をすれば、俺が悪いんじゃない、アルコール依存が俺をそうさせたんだという風にも取られなくもないです。

これは、アドラー心理学の目的論から考えれば、アルコール依存症を使って自分を守ろうとしたという分かりやすい例なのかもしれません。

しかし、世の中こんな分かりやすい例だけではありません。
人は無意識でも、身体症状や病気を使います。
目的のためなら人は何でもするんですね。

アドラーの弟子、W・B・ウルフは神経症者の精神構造について言及しています。
そういった人々、すなわち勇気をなくした神経症者には次のような戒めを自己に持っていると。

「自分の欠点の身代わりが見つかっている限り、どんな失敗の責任も負ってはならない」

これが、私が悪いんじゃない、アルコール依存が悪いんだという文脈です。

「アルコール依存」という部分を他の何かに変えてもいいのかもしれません。目的のためには。

しかし、よくよく考えてみてほしいのです。
私たちも知らずして、あるいは分かっていながら使っていませんか？
この文脈を。

○○だからできない。
○○がある限りはやめておこう。
○○さえなければ。

ね？

視聴者の多くの方は、見たくない自分の姿を彼の中に見たのかもしれません。

何か微妙な優越感と共に。

あたかも自分の業を彼に代理で背負わせて、彼に償ってもらうおうとするかのように。

本を読んでいない。

本を読んでいない学生が増えているという記事が新聞に上がっていた。

もちろん仕事上必要な本は読む。

それにしても忙しさにかまけて思うようなペースで読めていない。

あれもこれもと読みたくなる性分で色々買うのだが、積ん読状態なものも多い。

ましてや本来余裕ある時にでも読むべき、仕事とは関係ないような本はここのところ全くと言っていいほど読んでいない。

ここ1、2年そうだ。

30代ぐらいの頃は超ブラックな職場だったらため、365日全く時間のない生活を送っていたが、それでも1日わずか10分でも20分でもわずかな時間を割いて、寝る前に本を読んでいたものだ。

あの時ほど時間を大切にした時はない。

私は人の人生を聞くライフスタイル診断というものを行っている。

これまで約150人ぐらいの人生を平均5～6時間かけて聞いてきただろうか。

最近ふと気づいたことがある。

際立って活躍している人、頭のいい人の中に、小さい頃読書に没頭していた人がしばしばいるのである。

当たり前と言えば当たり前なのかもしれない。

私も読んだ方だ。

しかし、次元が違う。

学校の図書室の本は読むものがなくなったであるとか、図書館の本で読めるものを全て読んでしまったであるとか、だから両親の難しい本や大人が読むような本を読んでいたなど。

ほとんどが小学生にして、中には低学年にして。

その方たちの言語能力、思考能力を見るにつけ納得せざるを得ないものがある。

私は心理学を学んでいるが、よく言われる言葉に、ものの見方は一通りではないということがある。

よく言われるのが、コップに水が半分入っているのを見て、もう半分しかないと考えるのかまだ半分もあると考えるのか。

また、あちらから見たものはこちらから見ると全く別のものであり、あの人の真実はこちらにとっての妄想、こちらにとっての正義はあちらにとってのいい迷惑。

失敗は一面から見たら挫折だが、人生から見ると成功の原因でもある。

いくらでも言い続けられる。

つまり物の見方の多様さこそは、失敗時にはクッションとなり、平時には自分を勇気づける見方を促し、うまくいってる時には慢心しないのである。

きっとそれは、読書によってより涵養されるに違いない。

そうだ、読書をしよう。

なに、たいそうなことではない。

あと１ページだけ、めくろう。

イメージできたことは実現する。

これは古今東西、様々な哲学者、実業家、心理学者などが述べてきたことです。

私もこれを確信しています。

ただ、ここで注意していただきたいことは、これは何もプラスの話だけではないということです。

私はこれまで様々な悩みや精神疾患を抱える方々と接してきました。

そこで思うのは、これら悩みを抱える方々が、まだ起きぬ未来の先取り不安や恐怖を過度に想像しすぎているなぁ、ということです。

あぁなるんじゃないか。
こうなるんじゃないか。
こうなったらどうしたらいいんでしょうか？と。

過度な不安をなくすには、極論すれば一切行動するなといったことになります。
行動しないことこそがノーリスクだからです。

それはさておき、そうやって未来の不安や恐怖場面を想起し、何度も何度も頭のなかで繰り返します。

これはさながら、自分が恐れる場面を実現させるためのイメージトレーニングをしているようなものです。

とは言ってもどうしても考えてしまうという方がほとんどでしょう。

これに対する対処は三点。

一つは、不安を受け入れること。
不安はなくせません。
不安を否定し、抑えつけようとしてもうまくいかないでしょう。
不安はあるものとして諦め受け入れるよりないのです。

二つ目は、なすべきことをなすこと。
不安を受け入れ諦めて何もしないのではなく、必要な準備や努力はした上で起こる結果を受け止めること。
人事を尽くして天命を待つというあり方です。

そして三つ目が、考えるより行動です。
とにかく不安に対しては、考えれば考えるほど精神的にしんどくなります。
それは当然です。解消しようのないことにエネルギーを注いでいるのですから。
だから考えるのではなく今目の前のことに取り組むこと。
身支度、書類作成、掃除、洗濯、連絡、電話、買い物、等々。
とにかく今、今、今を膨らましていくのです。

負のイメージをのさばらせてはならないのです。
負のイメージに注ぐ時間が少なくなれば、当然、実現する可能性は下がっていくのです。

失敗していい

完璧主義者の特性として、一点の曇りもあってはならないという意識があります。
完璧主義者にとって失敗はあってはならないことなのです。

完璧主義の特性を持つあがり症者もまた、失敗してはならないと考えます。

しかし、それは断じて違います。
失敗してもいいのです。
失敗は挑戦の証なのです。

本当に失敗したくないのなら、一切挑戦を辞めることです。
しかし、それはひきこもりへの道でもあります。
誇り高きひきこもり者の中にはこういった完璧主義の方がいます。
完璧な自分の欠けている所が治らない限りは世に出ないと決めてしまっているのです。

完璧主義者に必要なことは欠けた自分を許すこと。
欠けた自分を受け入れること。
そして欠けていることこそが人間らしいことなのだと気付くこと。

失敗していいのです。

あなたの周りにいるはずです。
欠けている所が魅力になっている人が。

エジソンは白熱電球の発光部分の素材を見つけるのに一万回試したと言われています。
それを聞かれエジソンは言いました。
9999回うまくいかない方法を発見したのだ、と。

失敗は成功への近道なのです。