私たちは精神的に調子が悪い時には、特にメンタルヘルスの疾患にかかってしまったような時には、どうしても偏った思考になりがちです。

そういったものを認知の歪みと言いますが、その中に先読み思考と深読み思考というものがあります。

あがり症の方は、この先読み思考と深読み思考の傾向が通常より高いのですが、まず先読み思考とは、将来についての見通しを意味します。

何か自分の怖れている未来を考えた時に、こうなるんじゃないか、ああなるんじゃないかなどと良からぬ未来を想像してしまうのです。

会議に出席したとします。
それぞれがコメントを求められ、自分にも順番が回ってくるのが想定されます。

そうすると先読み思考がやってくるんですね。

あぁ、みんなに見られる。
緊張して声が震えてしまったらどうしよう。
あいつへんな奴と思われるんじゃないか。
自分のコメントを聞いて大したことないなと思われるんじゃないか。
評価が下がってしまうんじゃないか。

等々、どんどん妄想が膨らんでいきます。
これは現実の世界のものではありません。

では深読み思考についてはどうか。

会議に出席してコメントを求められ実際に発言したとします。
発言しながらみんなの様子や目線が気になります。

あの人が怪訝そうに私のことを見ている。
私があがっているのがばれてしまったんじゃないか。

緊張して声が詰まってしまった。
噛んでしまった。
やばい、あの人がこっちを見た。
私の様子がおかしいのに気づいてしまったか？

あぁ、あの人がため息をついている。
私の話がつまらないんじゃないか。

緊張して話が分かりづらくなってしまったんで、聞いているのもつらくなってしまったんじゃないか。

あぁ、私の評価が下がっていく・・・

そうして妄想がどんどん膨らんでいきます。
これもまた現実の世界のものではありません。

このように先読み思考と深読み思考は、確かに当たっていることもあるかもしれませんが、一方、そうではないかもしれません。

いずれにせよ当たっているかどうかは実際の所、分からないのです。

まだ来ぬ未来について負の妄想を拡げていく。
今ある現実について負の妄想を深めていく。

そしてその妄想を元に、何とかしなきゃと考えます。

冷静でいなきゃ、堂々としていなければ、緊張して震えてしまってはならないといったような必死の思いで。

いわば、「～ねばならない」と。

そして、内面はさておき外見だけでも何とか必死に取り繕います。

そして、その外見だけでも取り繕う習慣が、日常生活の人との交わりにおいても出るようになります。窮屈なまでに。

ここでは、こう返さなきゃ。
ここは何か言わないと。
ここはビビってないふりをしよう。

人の思惑を気にし、それに沿うように発言する。
それは、さながら自分ではない誰かを演じるようなものです。
能面をかぶって舞台に上がっているようなものです。

言いたいこと言ってギャハハと笑っているおばちゃんとは正反対の位置にいます。

お喋りで、好きだ嫌いだ、上司がむかつく、きゃーショック、緊張する～、やったー、等々の感情や思いを素直に吐露する人々を見て羨ましく感じることもあるでしょう。

そこには自己一致があります。

あがり症の方は二つの点で自己不一致しています。
一つは自分を生きていないという意味で。

かくあるべき自分を演じることで、本当の自分が心の中に取り残され、未消化のままに一人耐え続けます。

だから、あがり症の方々に必要なことは、まずは自分の感情と外見の自分を一致させること。

不安なら不安と言う。
嬉しいなら嬉しいと喜ぶ。
あまり喋りたくない時は喋らない自分でもいい。
苦しい時は苦しいと言う。
緊張している時は緊張していると言う。
怖いのは怖い。

感情と行動が一致すること。
それを「あるがまま」と言います。

自分を守る能面を外し、自分をさらけ出す。
その「あるがまま」の姿勢が逆説的に自分を守ることにつながるのです。

言えない時ももちろんあるでしょう。
その時はせめてそこに自分の感情があることを認めてあげるといいでしょう。

緊張してるよね。
そりゃそうだよね。
恥ずかしいよなぁ、情けないよなぁ、しんどいなと。

そしてあがり症の方が自己一致していない二つ目は、過去の後悔と未来への不安に囚われて今を生きていない点においてです。

その能力や思いやエネルギ―など自分の全てを、あぁ思われたのではないかこう思われたのではないか、また失敗したらどうしよう、軽蔑されるのではないかといった妄想に注いでしまっていて、今ここの現実世界に投射していないのです。

今とは何か？
今とは自分の行動、自分の発言、現実の世界の中身です。
事実そのものです。

会議で発言した発言そのものは、相手がどう思おうがどう思われようが引き算も掛け算もできません。

事実はそれ以上でもそれ以下でもありません。

あがり症者は、妄想を元に良い悪いと価値付けする幻想の世界から、現実の世界に立ち返る必要があります。

例えあがってしまってもどんな内容の発言をしたか、例え声が震えてしまっても伝えたいことが伝わったかどうか。

今なすべきことを出来たかどうか。
できなかったとしたら自分は何をなすべきなのか。

つまり妄想の世界に生きるのではなく、事実本位の視点で生きていく必要があるのです。

例え緊張してしまっても事実本位の視点でものを関わることができるようになった時、そしてそういった機会が増えていった時、あがり症が治るのではなく、極度にあがるのでもなく、適度にあがることができるようになっていくでしょう。

（参考記事）
あがり症が改善するかしないかの境目はここにある

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これは、ものの見方や行動を変えることで自分の精神的負担を軽減させていこうとする療法であり、その効果が科学的に実証されています。

そして、その有効性により2010年から診療報酬化されました。

つまり、医師が精神医療現場で認知行動療法を使うと医療費をもらえるようになったのです。

ただ、実際問題、どれだけの精神科医が実施しているかと言うと非常に少ないのが現実であり、またマニュアル的なやり方でもあるため、対人スキルに課題があるようにも思えます。

では、具体的にどのようにセッションを進めていくのでしょうか？

この認知行動療法の中で自動思考というキーワードがあります。
これは、ある出来事が起こった時に自動的に考えが浮かんでくる、その思考を指します。

例えば、問題の渦中にある人の場合、

「俺はダメな人間だ」
「私のことを軽蔑しているに違いない」
「どうせ失敗するに違いない」

といったようなことが挙げられるでしょうか。

問題の渦中にあると人は根拠のない偏った見方をすることが多いです。
本当はそうではないのかもしれないのにです。

この偏りが特に顕著な方は自殺を考えている人と言っていいかもしれません。
視野狭窄と呼ばれる、まるでマイナス思考と書かれた細長い筒で世の中を見ているかのようです。

では、あがり症の方の場合はどういった自動思考になるのでしょうか？

例えば、次のようなものでしょうか。

「緊張して声が震えてしまったらどうしよう」
「あがっている自分をみんなに見られた。もう終わりだ」
「変な人と軽蔑されたに違いない」

こういった自動思考は自分を苦しめます。
そこで認知行動療法では、それを緩める質問をしていきます。

それは例えば次のような質問になります。

「もし、他の人が同じようなことを考えているとしたらなんて声をかけてあげますか？」

「あなたの大切な人はどんな言葉をかけてくれると思いますか？」

「元気な頃の自分だったらどう考えると思いますか？」

こういった質問をしていくことで、ガチガチに固まった自動思考を、あれ？違う見方もあるのかな、とか、自分がそう思うほどではないのかな、といったように緩めていくことができるのです。

これを手を変え品を変え、繰り返しやっていくことで、これまで全くなかった思考回路を自分の中に習慣付け、バランスのとれた思考を出来るようにしていくのです。

それは、力が入り、いきり立った肩が徐々に緩んでいく過程に似ています。

これは決してプラス思考の押し付けではありません。
いろんな見方が取れるようにして自分の心の負担を軽減していく療法なのです。

では、次に行動療法について解説していきます。
行動療法とはその言葉の通り、人間の行動について焦点を当てた精神療法です。

パブロフの犬などに見られるような条件反射など、学習理論をベースにしたやや科学的色彩が強いとも言える療法です。

その中に系統的脱感作法というものがあります。
系統的脱感作法とは、エクスポージャー（恐れていることへの曝露）とリラックス状態をぶつけることで不安や恐怖を打ち消す技法のことです。

具体的な方法としては、

1. 自律訓練法などでリラックス状態を獲得する。（※自律訓練法とはリラックス法の一つであり、「あなたは腕が重くな～る、重くな～る・・・」といったようなものです。結局リラックスするのが目的ですので、呼吸法等どういったやり方でもいいのではないかと思います。ちなみに自律訓練法はユーチューブなどでも検索できます）
2. 不安階層表を作成する。
   （※不安階層表とは、その人が恐れている場面を挙げられるだけ挙げてそれを選り分け、不安レベルを数値化、階層化したものです）

例えば社交不安障害の方だと、

・同僚におはようと自分から言う（レベル１）
・天気の話を続けてする（レベル２）
・知らない人に道を尋ねる（レベル３）
・授業中に質問をする（レベル７）
・人前でスピーチする（レベル１０）

などといったところでしょうか。

3.不安階層表に基づいて、不安の低い場面からイメージさせるとともにリラックス状態を作り、不安が解消されたら次の段階へ進む。

つまり本来は緊張するべき所にリラックス状態をぶつけて、緊張を消去させようというものです。

ここで大事なところは一番不安の低い所から始めるという所です。

自信を失い続けている社交不安障害（あがり症）の方には、できた！という自信なり自己肯定感を持ってもらうということが非常に大きな意味を持つからです。

こうして徐々に不安場面を減らしていく、あるいは軽減させていくというものです。

ちなみに私のあがり症克服過程は、全く真逆なものでした。
フラッディングと呼ばれる恐怖場面への直面化をひたすら繰り返すものでした。

カッコよく言うとそうなりますが、ただ単に、嫌がる自分の首根っこを捕まえてその都度恐怖場面に引きずり出してただけです。
いやはや、なかなかしんどかったですね。

私の場合は、孤独な戦いでした。時間もかかりました。

系統的脱感作法は一つのツールです。

今日お伝えした、認知行動療法や行動療法以外にも様々なやり方なり技法があります。

私が思うのは、そういったツールなり心理技法なりの選択肢を支援する側が数多く持つことにより、クライエントに合わせたやり方を見つけ、それがすなわち社交不安障害（あがり症）を克服する可能性につながるのではないかということです。

そして、私のような孤独な闘いではなく、伴走者や支援者と共に回復を目指していくことが克服を目指す人にとって大きな支えとなり、より回復への近道となるのではないかと思います。

（認知行動療法）

頭のいいあの人と自分を比べてがっかりしたり。

明るく可愛いあの子に比べて自分の容姿に私なんてて思ったり。

あるいは家庭が貧乏で友達とかがいい服を着たり遊びに行ったりしているのを見て羨ましかったり･･･

誰しもが何かしらそういったものを抱えているのではないでしょうか？
いや、むしろ抱えてない人の方が珍しいのかもしれません。
劣等感を持つことは人として当然のことなのかもしれません。

そして、劣等感というのは決してマイナスなものだけとは限らないんですね。

頭のいいあの人を見て自分もああなりたいと一生懸命勉強したり。

自分の容姿に自信がないんであれば、みんなに元気になってもらう明るい性格美人になったり。

貧乏な家に育って、一生懸命働いて一唱懸命稼いで社会で活躍したり。

いじめられた子がボクシングでチャンピオンになったり。

それって、劣等感というものが自分がよりよくなるための原動力にもなることがあるわけなんです。もしかしたら、誰しもが劣等感あってこその今の自分なのかもしれません。

ところが、その劣等感に圧倒されて健全な努力に向かわなくなった時、いびつなことが起こります。

アドラー心理学の祖、アルフレッド・アドラーは言いました。

「すべての人は劣等感を持っている。しかし、劣等感は病気ではない。むし
ろ、健康で正常な努力と成長への刺激である。無能感が個人を圧倒し、有益な活動へ刺激するどころか、人を落ち込ませ、成長できないようにする時に初めて、劣等感は病的な状態となるのである。優越コンプレックスは、劣等コンプレックスを持った人が、困難から逃れる方法として使う方法の一つである。そのような人は、自分が実際には優れていないのに、優れているふりをする。そして、この偽りの成功が、耐えることのできない劣等である状態を補償する」アルフレッド・アドラー『個人心理学講義』

あがり症の人は待てません。
劣等感を抱えてる状態をもどかしく思います。

今すぐの結果を求めます。
今この不安をなくしてほしい、今この緊張が収まってほしい、今この苦しみがなくなってほしい。

よく言えば行動的です。
しかし、悪く言うならば、時に安易な解決策を求めます。

魔法の薬でもいい、ニセ解決策でもいい、逃げでもいい、表面的なものでもなんでも、手あたり次第に今のこの苦しみを取り除こうと模索します。

その結果、自分の手元に残った果実は･･････

あがり症に悩み続けている方にお聞きしたいのです。
どんな果実を手に入れましたか？
その結果、何が良くなりましたか？

私にご相談に来られる方は、当然のことですが、ほとんどの場合がいろいろやってみたけどうまくいかなかったという方ばかりです。

アドラーが言う偽りの成功とは、自分が優れている状態を維持するためのものです。優れているというのは、劣っていないこと。

あがり症の方は内面を捨てます。
内面は治ってほしいけどもうどうしようもない。

だから、人にどう見えているのかという表面的な意味での劣っていない状態を作るために、取り繕います、フリをします。

これまで、たくさんの方のそういった試みやフリを聞いてきました。

プレゼンのための準備。
結婚式のスピーチのための準備。
学会発表、朝礼スピーチ、会議、ゼミ、演奏会･･････

あがっているのがバレないように、隅っこに座る、メイクする、一言一句原稿を用意する、下を向く、マスクする、ペンを握る、直前に階段ダッシュする･･････

これまで、あまりに多大な労力と、あまりに多大な犠牲と、あまりに多大な時間をかけてきた果てに得たもの･･･それが、もしかしたら、何もない。むしろ、益々膨大なムダをかけるようになったりすることもあるかもしれません。

そしてそれは、その涙ぐましい努力が、逆にあがり症をあがり症たらしめていたとも知らずに。あがり症は本当に皮肉な病であり、結果として悲しいまでの現実を突き付けます。

あがり症の方は、もしかしたら、決して手に入れることができない奇跡の果実を求めてるのかもしれません。

青い鳥を追いかけているのかもしれません。
きっとどこかにいるはず、私を救ってくれる青い鳥が。
この世界のどこかに。

そして、日はまた昇り、明日が来る。
全く同じ明日が。希望の色が褪せた灰色の空の元、青き幻影を追い求めて。

森田療法の祖、森田正馬は言いました。

鴨川の水を上に流すようなものと。
サイコロの目を自在に操るようなもの。
夏を寒いというようなもの。

それを、まるで賽の河原に石を積み上げては崩れて、積み上げては崩れてを永遠に繰り返す半永久的な自動マシーン。そして崩れる度に絶望し、絶望しながらもなす術がなく、また繰り返していく。

アルコール依存症の方や薬物依存者が、ダメだと分かっていても抗えず、またやってしまうように。

あがりの症状を治そうとしている限り、あがり症はあがり続けるのです。
メビウスの輪の上を果てもなく青い鳥を求めて。